L’épaule est une articulation extraordinaire. Grâce à elle, nous pouvons nous suspendre, nous déplacer en brachiation, lancer une balle à plus de 170 km/h, supporter notre poids dans un handstand ou encore viser avec une grande précision, comme en lançant une fléchette. Pourquoi vous souffrirez de douleurs d’épaule ? Parce que cette articulation « surdouée » est aussi l’une des plus fragiles. Tous ceux qui ont pratiqué de façon sérieuse la musculation ou un sport de lancer le savent : se blesser à l’épaule n’est pas une éventualité, mais une certitude lorsque l’on la sollicite pendant des années à haute intensité. Il me parait donc essentiel de savoir traiter soi-même les douleurs d’épaule.
Pourquoi l’épaule est-elle si vulnérable ?
L’épaule offre une mobilité quasi totale à 360°, mais cette liberté de mouvement dépend surtout des muscles stabilisateurs, car elle est très peu insérée dans le tronc (seulement par la clavicule). Un déséquilibre des muscles de la coiffe des rotateurs perturbe cette stabilité, notamment dans les sports qui favorisent certains muscles au détriment d’autres.
Mon expérience personnelle avec les douleurs d’épaule
Suite à une pratique intensive de la natation, j’ai souffert pendant 5 ans de douleurs persistantes. J’ai tout essayé : crochetage, renforcement excentrique, rotations internes/externes, diagonales de Kabat… Sans succès. Le crochetage, en particulier, a aggravé l’inflammation. Ce n’est qu’en arrêtant tous ces protocoles pour me concentrer sur des mobilisations dans des axes inhabituels que la douleur a disparu — lentement, mais durablement.
Pourquoi vous souffrirez de douleurs d’épaule, les causes
- Échauffement insuffisant
- Manque de mobilité en flexion (bras tendu levé derrière l’oreille sans cambrer le dos)
- Raideur en extension ou rotation externe
- Colonne thoracique rigide
- Déséquilibres musculaires de la coiffe des rotateurs
- Répétition de gestes circulaires avec raideur ou conflit (crawl, boxe, volley, etc.)
- Exercices de musculation trop intense (pull-ups, dips, bench press mal réalisés)
- Mobilité limitée de l’omoplate
Sans oublier les pathologies comme les tendinites, bursites, ou acromion crochu. Heureusement, en corrigeant les facteurs ci-dessus, 98% des cas peuvent être améliorés.
Échauffer les épaules avant le sport
Accordez plus de temps à l’échauffement des épaules qu’aux autres articulations. Utilisez des angles variés et ajoutez des charges légères ou des élastiques pour activer la circulation sanguine. Les simples cercles à vide sont insuffisants.
Éviter certains exercices qui aggravent les douleurs
Si un exercice provoque de la douleur, stoppez-le. Inutile d’insister avec l’idée qu’une meilleure technique suffira. Par exemple, le bench press avec les omoplates bloquées peut entraîner des conflits tendineux, surtout lorsque les coudes descendent sous les épaules. Utilisez des alternatives : pompes sur anneaus avec gilet lesté, machines, ou variantes avec chaînes pour diminuer la charge en bas du mouvement. Si vous sentez une douleur qui n’est pas celle d’un effort musculaire normal arrêtez l’exercice immédiatement sans terminer votre série.
La suspension pour soulager l’épaule
Selon le Dr John M. Kirsch, se suspendre passivement à une barre 2 minutes par jour (même avec les pieds au sol) peut être plus efficace que la chirurgie. Laissez simplement les épaules monter vers les oreilles.
Travaillez aussi la suspension active (épaules basses loin des oreilles, abdominaux contractés) pour renforcer votre gainage.
Favoriser la mobilité active plutôt que les étirements passifs
En cas de douleur ou de lésion, préférez les mobilisations actives douces (flexion, extension, rotations) aux étirements passifs, qui risquent d’aggraver les microdéchirures.
Se méfier des imageries médicales
Ne paniquez pas devant les résultats d’IRM ou d’échographie : 96% des personnes asymptomatiques présentent des anomalies (bursites, tendinopathies, etc.). Ne sautez pas directement vers la chirurgie, essayez d’abord la kinésithérapie. Faites confiance dans votre potentiel de guérison
Les tests d’épaule : utiles mais imprécis
Aucun test ne permet d’identifier à 100% quel muscle/tendon est atteint. En effet, les douleurs peuvent être référées à d’autres zones (cou, dos) à cause du réseau nerveux et des fascias. Se focaliser sur les exercices qui vous soulagent est le plus important que de connaitre la cause exacte.
Automassage et mobilisation douce
Utilisez une balle de tennis ou lacrosse pour masser l’épaule contre un mur, surtout le deltoïde antérieur et latéral. Cela aide à libérer la mobilité en relâchant les tensions profondes.
Redresser le haut du dos
Pourquoi vous souffrirez de douleurs d’épaule : parceque votre mobilité thoracique est mauvaise. Le haut de la colonne est souvent le facteur limitant dans la flexion de l’épaule. Travaillez la mobilité avec un rouleau en mousse ou deux balles de tennis placées dans une chaussette nouée de chaque côté de la colonne.
Renforcer la stabilité de l’épaule
Un exercice simple : marchez avec une kettlebell au-dessus de la tête, bras tendu. Cela améliore le contrôle et la stabilité dynamique de l’articulation.
Un exercice de stabilité avec une gourde pleine d’eau
Mobilité du tronc = soulagement pour l’épaule
Dans les sports de lancer ou de punch développer la rotation thoracique permet de mieux répartir les contraintes et de soulager l’épaule.
Travail de rotation du tronc avec la sangle KineForce
Lever les bras sans tension
Apprenez à lever les bras en sollicitant le grand dorsal plutôt que le trapèze. Cela évite les tensions chroniques. Un bon test : placez un doigt sur votre trapèze et vérifiez qu’il reste détendu pendant toute la montée du bras.
La marche quadrupédique : un outil puissant
Pourquoi vous souffrirez de douleurs d’épaule? Parce que vous ne pratiquez pas la marche quadrupédique. Marcher à quatre pattes (style ours ou crabe) développe la stabilité active de l’épaule. Testez les transitions entre ces deux positions en pivotant autour de l’articulation : excellent exercice pour renforcer et mobiliser en douceur. Vous retrouvez cet exercice dans mon livre « INCASSABLE« .
Pour les pratiquants de musculation : conseils clés
Notez que les épaules se développent de façon optimale en séries longues (10 /12 reps) et nécessitent une grande variété d’exercices. Plus vous diversifiez les exercices, plus vous réduirez vos chances de vous blesser. En poussée comme en tirage horizontaux gardez les bras à 60° du tronc.
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