Je vais vous montrer dans cet article comment les utiliser les élastiques de musculation de manière optimale. Si vous suivez ma chaîne YouTube KineForce ou avez lu mes livres, vous savez que je suis un grand adepte de l’entraînement avec élastiques. Ces bandes de résistance ont de nombreux avantages :
- Faciles à transporter
- Idéales pour s’entraîner en extérieur
- Très polyvalentes
- Respectueuses des articulations
Autre point fort : il est extrêmement rare de se blesser gravement avec un élastique bien utilisé. Pourquoi ? Parce que vous gardez un contrôle total du mouvement. Je parle ici de traumatismes aigus, pas des éventuelles douleurs dues à une surutilisation prolongée (ce qui est toujours possible, bien sûr).
Mais comme pour tout matériel, il y a des inconvénients… et même des risques si on les utilise mal. Voici ce que vous devez savoir pour profiter des bienfaits des élastiques de fitness sans danger.
Élastiques de musculation, que choisir ?
Un élastique est généralement fabriqué à partir d’un mélange de caoutchouc synthétique et de latex naturel.
Par exemple, chez Decathlon, c’est souvent du 50/50.
D’autres marques proposent du 100 % latex naturel : plus agréable à utiliser, mais moins durable sur le long terme.
Le latex a un avantage : il peut s’étirer jusqu’à 3 à 4 fois sa longueur, là où le caoutchouc synthétique est plus rigide et il est plus agréable pour les articulations.
Les élastiques de CrossTraining sont classés par résistance. Un modèle léger peut indiquer 6,8–15,9 kg : cela signifie que vous devrez exercer 16 kg de force pour le doubler en longueur. Plus vous tirez, plus la résistance augmente., c’est logique
Pourquoi un exercice avec élastique peut être plus intense qu’avec haltère
Imaginez que vous faites un curl biceps à un bras avec un élastique.
Au début du mouvement, l’élastique est à peine tendu : la résistance représente environ 25 % de votre charge maximale (1RM) — c’est-à-dire le poids maximal que vous pouvez tirer une seule fois. Ce chiffre reste approximatif, car il varie selon la longueur de vos bras et la résistance de l’élastique.
Mais à la fin du mouvement, lorsque l’élastique est bien tendu, la résistance augmente fortement. Même si vous donnez tout, vous n’arriverez pas à aller plus haut d’un millimètre : vous êtes alors à 100 % de votre 1RM.
👉 Autrement dit, vous atteignez l’échec musculaire à chaque répétition, sans forcément vous en rendre compte.
Ce type de résistance progressive, propre aux élastiques, est très différent d’un exercice classique avec haltère, où la charge reste constante tout au long du mouvement. Résultat :
🔹 Les articulations et les tendons peuvent être mis à rude épreuve si les mouvements ne sont pas bien maîtrisés sur les mouvements de poussée en particulier.
🔹 Une forte énergie nerveuise est dépensée à chaque Rep pour tendre l’élastique au maximum
Peut-on hypertrophier les muscles avec un entrainement basé sur des élastiques de musculation ?
Le muscle ne fait pas la différence entre une résistance venant d’un élastique, d’un haltère ou d’une machine. Ce qui compte, c’est la tension mécanique appliquée.
Oui, les élastiques permettent de développer la force musculaire, sans aucun doute.
Mais si votre objectif principal est d’obtenir un physique très musclé, un entraînement exclusivement basé sur les élastiques risque de vous décevoir.
✅ Vous gagnerez en force fonctionnelle et en densité musculaire
❌ Mais l’hypertrophie musculaire (le volume) sera moins marquée que si vous vous entraîniez avec des haltères ou des machines car ce type d’entrainement casse moins de fibres musculaires et augmente peu le diamètre des fibres.
C’est une opinion personnelle, issue de ma longue expérience et partagée par de nombreux professionnels du sport. À ce jour, aucune étude ne compare directement l’hypertrophie obtenue avec chaque type de résistance.
En revanche, l’entraînement avec élastiques (ou ressorts) présente un avantage souvent ignoré :
Il ne raccourcit pas les muscles et ne raidit pas le corps, contrairement à certaines méthodes de musculation classique. Cela peut faire la différence si vous pratiquez un sport d’extension (course, natation, boxe, danse, lancer…) ou si vous cherchez simplement à préserver une bonne posture.
Haltères vs Élastiques : pourquoi la résistance progressive change tout
Les élastiques de musculation offrent une résistance progressive, contrairement aux haltères ou machines, qui fournissent une résistance constante.
Par exemple :
- Léger : 2 à 15 kg
- Moyen : 5 à 25 kg
- Fort : 15 à 40 kg
- Extra fort : 20 à 60 kg
Cela signifie que plus vous étirez l’élastique, plus la résistance augmente. C’est une évidence pour ceux qui s’entraînent déjà avec, mais c’est fondamental pour comprendre leur impact réel sur votre corps.
Avec un haltère, la charge reste identique du début à la fin du mouvement. Mais cela ne veut pas dire que l’effort est constant.
Prenons un curl biceps : la partie la plus difficile, c’est souvent quand le bras est à 90°, pas tout à fait tendu, pas encore replié. Le dernier quart du mouvement est souvent plus facile.
Avec un élastique, c’est différent :
✅ Vous atteignez souvent l’échec musculaire à chaque répétition, car la tension devient maximale en fin de mouvement.
🧠 Cela mobilise davantage l’influx nerveux et peut générer plus de fatigue neuromusculaire.
Mais attention cette intensité maximale répétée peut être dure pour les tendons.
Les avantages du travail avec élastique
L’élastique est particulièrement indiquée dans les mouvements ou la fin de course présente un avantage mécanique. Par exemple le développé épaule. ou dès qu’on dépasse les 90 ° de flexion d’épaule il devient plus facile de terminer le mouvement, C’est le cas de beaucoup de mouvements de poussée. L’élastique rajoute de la tension dans la phase la plus facile ce qui est optimal.
Les limites des élastiques sur certains exercices de tirage
Pour les exercices de tirage, les élastiques ne sont pas toujours le meilleur outil. Prenons l’exemple du face pull : c’est en fin de mouvement, lorsque les muscles sont raccourcis et donc moins puissants, que la tension maximale de l’élastique s’exerce. Résultat : la phase la plus difficile du mouvement coïncide avec la plus grande résistance, ce qui peut limiter la qualité du travail musculaire ou engendrer une mauvaise exécution.
Autre cas : les shrugs d’épaules avec élastique attaché au sol. Le mouvement devient très difficile à terminer à cause d’une tension excessive sur les trapèzes et le cou, ce qui peut entraîner de l’inconfort ou de mauvaises compensations.
En revanche, pour les tractions (pull-ups), les élastiques sont très utiles :
Pour les débutants, ils facilitent l’apprentissage du mouvement.
Pour les athlètes, ils permettent de s’échauffer ou de travailler en volume avec moins de charge.
Faire des pull-ups avec élastique n’est pas un signe de faiblesse — c’est au contraire un excellent moyen de varier l’intensité. Si vous pensez que c’est trop facile, essayez d’enchaîner 50 tractions assistées : vous obtiendrez une congestion musculaire importante et un volume d’entraînement optimal pour l’hypertrophie.
Cela dit, même dans ce cas, l’élastique aide surtout en début de mouvement, alors que c’est en haut du tirage (quand vous êtes le plus faible) que vous auriez besoin du plus d’assistance. Une limite à garder en tête selon votre objectif.
L’élastique comme moyen unique de travailler l’explosivité et la rapidité
Un autre avantage des élastiques est d’entrainer l’explosivité qui est un facteur clé de la rigidité tendineuse et donc de performance. L’explosivité des jambes peut se travailler, par exemple, en fixant un élastique à une ceinture ou en utilisant un harnais. Pour les bras vous pouvez faire des extensions rapides comme le fait ici Zhang Weili dans ma vidéo YT « incassable » à 8:20.
Le type d’élastique est-elle important ?
Bandes courtes de crosstraining : attention à l’intensité explosive
Les élastiques courtes (type crosstraining, 1,04 m de longueur) sont pratiques, notamment si vous manquez de place. Mais leur faible longueur provoque une montée très rapide de l’intensité, ce qui peut stresser les tendons à la longue.
🔁 Exemple concret avec un curl biceps :
Avec une bande de force moyenne, tirer sur 40 cm seulement peut déjà faire passer la résistance de 2 à 15 kg !
👉 Cela donne un effort explosif… mais peu progressif.
🎯Des effets ciblés… parfois trop
- Sur des exercices comme l’extension triceps, la tension au début du mouvement est très faible, ce qui fait que certains faisceaux musculaires travaillent moins que d’autres.
- Dans le cas du biceps, vous travaillez peu la partie basse, puisque l’effort devient réellement difficile seulement en fin de mouvement.
✅ Ces bandes peuvent donc être utiles dans certains cas, si l’objectif est la montée rapide en intensité, mais il faut savoir adapter l’exercice pour éviter les déséquilibres ou les surcharges tendineuses.
Deuxième désavantage : la forme
Les élastiques les plus faciles à se procurer sont celles de CrossTraining circulaires . Quoique versatiles, celles-ci ne conviennent pas toujours et présentent des limitations dues à leur courte taille et à leur forme aplatie.
Les élastiques linéaires de forme tubulaire sont plus longues et d’un meilleur comfort d’utilisation. De plus elles glissent facilement autour de leur point d’attache. Certaines sont recouvertes d’une gaine qui les protége des frottements et surtout de l’excès d’étirement. Un élastique étiré au délà de ses capacités ne reviendra plus jamais à sa longueur initiale et donc ces gaines permettent de garder les élastiques plus longtemps.
Élastiques et tendons
Le travail à l’élastique est un excellent moyen d’entretenir la santé des tendons en pratiquant ce que j’appelle le léger rapide et long c’est à dire 50 à 100 répétitions rapides avec un élastique léger. Cela nourrit les tendons en augmentant le flux sanguin et c’est une technique popularisée par le club mythique de Powerlifting ‘Westside Barbells », j’explique ce protocole dans mon livre « Incassable » ainsi que dans mes vidéos.
Néanmoins l’usage élastiques n’est pas toujours favorables aux tendons. Cela m’est arrivé de me blesser sur de longues séries d’élévations frontales à un bras, j’ai commis l’erreur de monter le bras au dessus de l’horizontale. Ayant un conflit acromio-claviculaires, cela a pincé le tendon et je l’ai senti quelques jours après. Si j’avais fait le même mouvement à la poulie donc avec une résistance constante, cela ne serait pas arrivé, mais dans ce mouvementla résistance max est appliquée dans la partie du mouvement ou le tendon est le plus vulnérable.
Les élastiques consomment davantage d’influx nerveux
Lorsqu’on utilise des haltères, la contraction réflexe du muscle intervient naturellement durant la phase concentrique de chaque répétition, et l’objectif principal est simplement de compléter le mouvement. En revanche, avec des élastiques, il est nécessaire de pousser votre corps à chaque répétition pour produire un effort maximal. Cela demande une motivation extrême, car vous devez constamment maintenir une haute intensité à chaque mouvement pour atteindre vos objectifs.
Mesurer ses progrès avec des élastiques
L’intensité et la progression avec des élastiques : plus compliqué
Avec des poids et des haltères, il est facile d’augmenter l’intensité avec précision et de planifier une progression claire. En revanche, avec un élastique, l’intensité dépend principalement de votre distance par rapport au point d’attache. Mais cette variation peut être difficile à évaluer, car elle se joue souvent à quelques centimètres près.
De plus, au fil des séries, l’élastique se détend progressivement, ce qui complique la gestion de l’intensité de l’exercice. En conséquence, il devient difficile de mesurer votre progrès d’une semaine à l’autre, ou même d’un mois à l’autre.
Cette incertitude peut être démotivante pour certains, car la progression n’est pas aussi tangible que celle obtenue avec des charges fixes.
Mes astuces pour mieux utiliser les élastiques
✅ 1. Allonger les élastiques pour une résistance plus constante
Sur certains mouvements, j’aime associer deux élastiques circulaires en série pour augmenter leur longueur. Cela réduit la variation d’intensité entre le début et la fin du mouvement.
👉 Plus un élastique est long, plus la montée en résistance est progressive. Si vous triplez sa longueur, la résistance devient presque constante tout au long du geste.
C’est d’ailleurs une belle question de physique : avec un élastique infiniment long, la résistance resterait identique du début à la fin…
✅ 2. Utiliser des élastiques professionnels STOOPS
Les élastiques STOOPS, très longs et dotés d’une gaine protectrice, permettent des mouvements complexes sans risque d’usure au point de friction.
➡️ Ils sont d’ailleurs utilisés au plus haut niveau sportif, notamment pour leur glisse fluide autour des anneaux d’attache.
✅ 3. Gérer intelligemment l’intensité
Ne cherchez pas à produire 100 % d’intensité à chaque répétition. Cela épuise inutilement votre influx nerveux.
💡 Astuce : gardez vos deux ou trois dernières répétitions pour donner tout ce que vous avez. Cela suffit pour progresser efficacement tout en préservant vos nerfs et vos tendons.
Mon livre Incassable Pour Renforcer Les Articulations Et Construire Un Corps Antifragile
Longévité : tous les élastiques ne se valent pas
Certains de mes élastiques me suivent depuis 8 ans, toujours en bon état. D’autres, pourtant peu utilisés, se sont durcis ou cassés rapidement.
Fait surprenant : les modèles ultra larges semblent souvent plus fragiles que les autres.
Comment prolonger la vie de vos élastiques ?
Évitez la lumière directe du soleil
Les rayons UV dégradent le latex et le caoutchouc.
➡️ Rangez vos élastiques à l’ombre, dans un sac ou un tiroir.
Ne les laissez pas dans un endroit chaud
Ne stockez jamais vos élastiques dans une voiture l’été, près d’un radiateur ou dans une pièce mal ventilée. La chaleur assèche et fragilise le matériau.
Nettoyez-les régulièrement
Utilisez un chiffon doux ou une éponge humide avec un peu d’eau tiède savonneuse (savon doux uniquement, pas de détergents !).Cela retire la sueur, la poussière et le gras de la peau qui peuvent altérer le latex.
Séchez-les à l’air libre
Après nettoyage, laissez-les sécher à température ambiante.
❌ Évitez le sèche-cheveux, le chauffage ou l’exposition au soleil.
Utilisez un peu de talc ou de fécule de maïs
Une fois sec, saupoudrez légèrement l’élastique avec du talc ou de la fécule de maïs.
Cela absorbe l’humidité résiduelle et empêche le caoutchouc de coller, craquer ou durcir.
Rangez-les correctement
Enroulez-les sans trop les plier et évitez de les laisser comprimés ou coincés sous des objets lourds.
Idéalement dans un sac en tissu respirant ou une boîte à l’abri de l’humidité.
⚠️ Astuce sécurité à ne pas négliger
N’attachez jamais deux élastiques de forces différentes entre eux.
Pourquoi ? Parce que l’élastique le plus léger risque de plier et fragiliser le plus fort, ce qui peut entraîner une rupture brutale… et une blessure. Cela m’est déjà arrivé !
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