Vous souffrez d’une douleur dans la jambe irradiante et vous suspectez une sciatique ? Dans cet article, je vous donnerai les connaissances et les exercices à faire pour vous soulager et mieux comprendre cette douleur.
« Sciatique » vient du grec ischiadikos, qui signifie “relatif aux hanches”, terme qu’on retrouve en allemand (Ischias) et c’est vrai que cette affection n’est pas toujours associée à des lombalgies (auquel cas elle s’appelle : lombosciatique) même si elle vient généralement d’un pincement de la racine du nerf par des disques vertébraux.
La sciatique est donc une lésion du nerf sciatique qui est à la fois moteur et sensitif donc cela se manifeste par des désordres à la fois au niveau d’une perte de force de la jambe que de douleurs (d’abord dans la jambe, puis dans le pied). Supprimer les symptômes résiduels comme les fourmillements dans les pieds et orteils est un long processus.
Chiffres clés
Prévalence :
- Environ 5 à 10 % des personnes souffrant de lombalgies présentent une sciatique associée
- Près de 40 % des adultes connaîtront un épisode de sciatique dans leur vie
- Pic de fréquence : entre 30 et 50 ans
- 80 % des cas se résolvent en moins de 6 semaines
Les causes des sciatiques
La cause la plus fréquente est la hernie discale qui compresse le nerf. En général, tout commence par une crise de mal de dos puis la douleur disparait et soudainement de fortes douleurs apparaissent dans la cuisse avec parfois une impossibilité totale de se déplacer. Les hernies peuvent se résorber en quelques mois car elles se décrochent et sont dissoutes dans le sang. Une petite hernie peut provoquer une grande douleur si elle libère des médiateurs inflammatoires. À l’inverse, une grosse hernie discale asymptomatique peut être découverte par hasard à l’IRM ou passer inaperçue car les grosses hernies se décrochent plus facilement que les petites. Cependant la lésion nerveuse subie par le nerf sciatique est beaucoup plus longue à guérir. Les autres causes sont :
- Arthrose lombaire
- Traumatismes, grossesse, tumeurs rares
- Sténose du canal rachidien
- Syndrome du piriforme (compression du nerf dans la fesse)
Je traite en ce moment deux patients de douleurs dans la jambe venant d’une sciatique et qui souffrent de symptômes gênants plusieurs années après le déclenchement. Dans un cas la cause était le soulèvement d’objets trop lourds, dans l’autre un long trajet en voiture sur une piste en Afrique, avec des chocs répétés.
Anecdotes sur la sciatique
Le nerf sciatique peut être irrité… par une poche arrière de pantalon ! Les portefeuilles ou objets durs (téléphone, clés) dans la poche arrière peuvent comprimer le nerf chez certaines personnes assises longtemps. On appelle ça le « wallet syndrome » ou « fat wallet sciatica ».
Les femmes enceintes ne sont pas épargnées : jusqu’à 50 % des femmes enceintes présentent des douleurs lombaires irradiantes. Ce n’est pas toujours une vraie sciatique, mais la relaxine (hormone), le poids corporel et la posture peuvent irriter les racines nerveuses.
Certains animaux comme les singes ou les chiens malgré leur quadrupédie peuvent aussi souffrir de sciatalgies.
Le nerf sciatique mesure un mètre environ (plus long qu’un câble usb) et il a la largeur d’un pouce. Il descend dans la fesse, la cuisse et le pied. C’est un peu le câble de haute tension des membres inférieurs.
Douleur dans la jambe, quand envisager la chirurgie ?
80 à 90 % des sciatiques se résorbent sans chirurgie en 6 à 12 semaines. Comme mentionné plus haut les hernies se dissolvent en général rapidement. Si ce n’est pas le cas et que les symptômes sont toujours aussi intenses après 3 mois il faut faire des examens avec un neurochirugien pour voir avec lui la nécessité ou pas d’une opération.
Le syndrome du piriforme ou la fausse sciatique
Comme nous l’avons déjà mentionné, le nerf sciatique est gros et il a la particularité de passer à côté d’un muscle, nommé piriformis (en forme de poire). Chez certaines personnes ce nerf passe même au travers du muscle.
Si le piriforme est tendu il peut causer dans certains cas une pseudo-sciatique, mais la douleur reste dans la fesse et on peut la soulager en étirant ce muscle, comme dans l’exercice ci-dessous qui fait partie de mon nouveau livre « Zéro mal de dos, la méthode KineForce », extrait téléchargeable sur ce site.
Ces exercices contre le lumbago sont aussi excellents contre la sciatique
Sciatique et cruralgie, quelle différence ?
La sciatique et la cruralgie sont deux formes de névralgies lombaires, mais elles n’affectent pas les mêmes nerfs ni les mêmes zones du corps. La sciatique touche le nerf sciatique, le plus long du corps, et provoque des douleurs qui partent du bas du dos ou de la fesse et descendent à l’arrière de la jambe, parfois jusqu’au pied. La cruralgie, quant à elle, concerne le nerf crural (ou fémoral), situé plus haut. Elle se manifeste par des douleurs à l’avant de la cuisse, pouvant aller jusqu’au genou, et parfois accompagnées de sensations de faiblesse dans la jambe. Bien que similaires dans leur origine (souvent une compression nerveuse), ces deux pathologies se distinguent par leur trajet douloureux.
Par conséquent si la douleur dans la jambe est postérieure et qu’elle descend plus bas que le genou il s’agit d’une sciatique.
Traitement de la sciatique : les exercices qui soulagent la douleur dans la jambe
Un exercice neurodynamique fréquemment recommendé pour faire flisser le nerf sciatique et donc le libérer des adhérences des fascias. Quadruple flexion (cou, colonne, genoux, pied). alternée avec quadruple extension. Ce mouvement est provocateur de symptômes chez beaucoup de patients (il augmente temporairement les fourmillements par exemple). Le but de l’exercice est de favoriser le glissement du nerf quand il est prisonnier de fascias adhérents.
Fréquence :
- 1 à 3 séries par session
- 5 à 10 répétitions par série
- 2 à 3 fois par jour
En phase aigue réduire la vitesse du mouvement, le nombre de séances, de reps et de séries.
Ma recontre avec Anthony Geoghegan un des kinés d’Usain Bolt a amorcé un tournant dans ma guérison d’un mal de dos. Durant ma visite à Carlow il m’avait montré un étirement du nerf sciatique qui m’a été particulièrement bénéfique. Il s’agit de se pencher en avant avec l’avant pied relevé sur un appareil qu’il a conçu et qui s’appelle le « speed board ». Cet étirement doux cible le nerf sciatique et il est tres efficace. Même si vous n’avez pas cet appareil chez vous vous pouvez faire l’exercice en reposant l’avant-pied sur des livres par exemple ou en utilisant une planche inclinée. Il faut garder l’étirement 40 s.
Les postures penchées en avant en flexion permettent de diminuer les compression du nerf sciatique en ouvrant le canal rachidien. ici je stabilise la zone lombaire avec une brique de yoga pour éviter une flexion lombaire excessive. Bien relâcher la tête et rester ainsi 40 à 60 s. Les cales sous les talons permettent de solutionner le manque de mobilité des chevilles.
Mon dernier livre sur le Mal de Dos qui donne de nombreux exercices efficaces et testés pour la douleur de jambe liée à la sciatique
Un exercice intéressant venant des du Qigong chinois consiste à balancer la jambe d’avant en arrière en équilibre sur une plateforme pour éviter de frotter le pied ou sol. C’est un exercice qui soulage le dos et permet de dégager le nerf s’il est pratiqué durant plusieurs minutes (3-5 min). C’est long mais vous pouvez faire ça en regardant un bon film. Augmentez progressivement l’amplitude du mouvement.
Comment reconnaitre une sciatique
- Douleur vive, parfois fulgurante, irradiant de la fesse jusqu’au pied
- Paresthésies (fourmillements), engourdissements
- Faiblesse musculaire (dans les cas sévères)
- Douleur accentuée à la toux, au rire, en se penchant
Astuces : avant la lésion on peut suspecter un début de sciatique en testant la force du releveur du gros orteil, si on constate une différence nette droite et gauche c’est un indicateur fiable de début de lésion nerveuse.
La sciatique est une lésion nerveuse
Une sciatique donne des douleurs dans tout l’arrière de la jambe puisque le nerf sciatique innerve tous les muscles postérieurs de la jambe et aussi le pied. La lésion peut être une compression du nerf ou plus rarement un étirement.
La sciatique par étirement
Un aspect moins connu concerne les sciatiques par étirement du nerf. Étirement mécanique du nerf
Le nerf sciatique peut être étiré au-delà de sa tolérance normale (généralement ~6–8% de sa longueur) dans certaines situations :
- Mouvements extrêmes (ex : grand écart, chute brutale jambes tendues),
- Traumatisme (accident, traction violente),
- Postures prolongées (ex : assis jambes tendues longtemps),
- Manipulations thérapeutiques excessives.
- Post-chirurgie (hanche, fémur, bassin) ou infection
Il faut donc être prudent quand on étire les ischios-jambier et ne pas tirer trop intensément la pointe de pied vers vous pour ne pas étirer le nerf car sinon cela peut créer une souffrance ischémique ou micro-traumatique du nerf, déclenchant des douleurs identiques à celles d’une sciatique compressive.
Un étirement nerveux peut entraîner des symptômes identiques à ceux d’une sciatique : douleur, irradiation, engourdissement, faiblesse. Mais l’imagerie (IRM, scanner) peut ne rien montrer, car il n’y a pas forcément de hernie ni de pincement visible. Le traitement sera plus fonctionnel (repos, mobilisation douce, anti-inflammatoires, neurodynamique, etc.).
Le probleme avec les lésions nerveuses
La vitesse de régénération d’un nerf périphérique, comme le nerf sciatique, est généralement estimée à : 1 à 5 millimètres par jour (en moyenne environ 1 mm/jour).
Pour une lésion à 10 cm de distance de la cible (muscle ou peau), la repousse peut donc prendre environ 100 jours (environ 3 mois). Mais la récupération complète peut être beaucoup plus longue, car il faut aussi que les connexions nerveuses fonctionnelles se reforment. Souvent les lésions sont à la racine du nerf donc pour que la régélération atteigne le pied il peut s’écouler jusqu’à trois ans !
Rééquilibrer la force dans les jambes
Après une atteinte du nerf sciatique on constate une différence de force dans les deux membre. Cette différence pose problême pour la marche mais aussi les activité quotidiennes. Il faut donc remuscler le côté atteint pour retrouver équilibre. Travaillez donc tout particulièrement votre côté atteint jusqu’à ce que l’écart disparaisse.
Conclusion
La sciatique est une pathologie qui se traite bien mais où il faut faire preuve de patience et d’opiniatreté. Pour l’anecdote j’ai un ami kiné australien qui a souffert d’une sciatique causée par une hernie discale et qui à travers un long parcours est parvenu à rééduquer son dos, au point qu’il soulève maintenant plus de 150 kg au deadlift. Donc guérir est possible, mais long et il faut faire ses exercices religieusement (plusieurs fois par jour pour le neurodynamique) car sinon les progrès sont extrêmement lents.
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