On cite souvent, à juste titre, le psoas comme un des muscles clefs dans le mal de dos. En effet, un psoas tendu tire les vertèbres vers l’avant, accentuant la lordose lombaire et cisaillant les disques ce qui réduit la taille du canal rachidien, favorisant les compressions nerveuses.
En revanche on parle beaucoup moins du carré des lombes qui est pourtant, de par mon expérience avec mes patients et aussi de ma propre réhabilitation, un muscle pouvant se transformer une véritable plaie quand il devient dysfonctionnel.
Pourquoi le Carré des Lombes donne souvent des Douleurs de Dos
Le carré des lombes (tout comme le psoas) s’insère directement sur les vertèbres (L1 à L4), il a donc la capacité de les pincer latéralement, ce qui est problématique si vous avez une scoliose et catastrophique en cas de bombement discal latéral.
Il est souvent douloureux au toucher et présente quatre points « gâchette », (un point gâchette est un point ou se concentre la douleur et ou l’on constate souvent que le muscle présente des anomalies. En outre le carré des lombes peut activer d’autres points gâchettes dans quatre muscles voisins : le piriformis, le moyen, petit et grand fessier.
Les faisceaux de ce muscle s’entrecroisent et ce muscle épais présente souvent des spasmes musculaires. Cette spasticité vient de sa tendance à compenser l’inhibition ou la faiblesse d’autre muscles par exemple celle des obliques, des adducteurs, abducteurs de la hanche, des rotateurs de la hanche ou du multifidus et donc à travailler plus ou plus souvent qu’il ne devrait.
Le traitement de ces problèmes se fait en trois temps : relâchement, étirement et myofascial release.
Soulagement des douleurs du carré des lombes par inhibition réciproque
La façon la plus simple, que j’ai montré dans mon livre « Comment j’ai vaincu mon mal de dos » (Hachette) est de « marcher » sur les fesses. C’est-à-dire, assis par terre, d’avancer en soulevant une hanche puis l’autre tout en gardant les jambes légèrement fléchies.
Une autre façon de le détendre est de contracter le carré des lombes antagoniste (l’autre côté). Par exemple, si votre côté gauche est douloureux, saisissez une poulie basse ou un élastique accroché au sol de la main droite, inclinez le buste à gauche puis redresser votre tronc contre la réssitance de l’élastique. Après quelques dizaines de répétitions cela aura pour effet de détendre le côté gauche de façon réflexe.
Étirement du Carré des Lombes pour traiter le mal de dos
Asseyez vous en tailleur, plantes de pied collées l’une contre l’autre, dos droit contre un mur et placez sous vos fesses deux briques de yoga pour surélever le bassin (si vous êtes très souple cette étape n’est pas nécessaires). Ensuite poussez avec les deux mains le genou du côté douloureux pour l’écarter et inclinez-vous du côté opposé en gardant le dos droit (il est permis de fléchir un peu le bas du dos). Restez dans cette position une minute en respirant profondément. Répétez l’exercice de l’autre côté.
Comment désamorcer les points douloureux du Carré des Lombes par le myofascial release
Couchez-vous sur le dos, vos mollets reposant sur une chaise, jambes à 90° et mettez sous votre bassin un gros livre. Ensuite placez deux balles de tennis de part et d’autre de votre colonne, entre les premières côtes et la crête iliaque (hanches). Relaxez vous dans cette position durant deux minutes puis retirez les balles, déposez le bassin sur le livre et redressez vous très lentement.
Voila, j’espère que ce petit article vous aura été utile, n’hésitez pas à commenter et à me tenir au courant des effets que ces exercices ont eu sur vos douleurs.
🔥 🔥🔥 PROMO ! Mon livre INCASSABLE (Extrait téléchargeable GRATUIT)
0 commentaire