Ramène tes pieds à la vie !

Un pied fort change tout : plus de force, moins de compensations et une performance facilitée. Apprenez à construire une arche athlétique souple et forte. Pour cela vous propose un programme complet de six semaines. Il remplace le programme sur mesure de ma boutique. Qu’est ce que construire l’arche athlétique ? C’est optimiser l’arche naturelle du pied pour un pied dynamique et organisé selon les principes de la tenségrité. Je vous donne quelques exemples dans cet article.

Le pied en quelques chiffres

Relation arche plantaire et activation fessière

Course et élasticité des fascias

Prévenir ou accepter de souffrir

Le pied constitue notre premier contact avec le sol. De sa structure dépendent notre équilibre, notre élasticité et notre capacité à absorber chocs (sauts, chutes, contacts). Il représente les fondation de notre force et de notre équilibre. Paradoxalement quasi personne ne s’en préoccupe. J’ai pratiqué une multitude de sports durant ma jeunesse (notamment l’athlétisme et la gymnastique) et le renforcement du pied est un angle mort de la préparation physique.

La tendance est de ne s’occuper que ce de ce qui est visible de l’extérieur. Comme ils sont bien cachés dans les chaussures, on se soucie rarement de leur état, mais leur arche commence à s’écraser après 40 ans (surtout si vous êtes en surpoids). Observez les pieds des personnes âgées, tant ils sont marqués par le temps et les contraintes mécaniques. Ma mère, par exemple, avait des hallux valgus énormes qui la faisaient terriblement souffrir et pourtant elle marchait vaillamment jusqu’à un âge avancé. cela n’arrivera pas si vous décidez de prendre des aujourd’hui des mesures préventives.

Entretenir la santé de ses pieds

Je ne suis pas favorable au port continu de chaussures minimalistes. N’oublions pas que les chasseurs ceuilleurs évoluent sur des terrains généralement mous et pas sur du bitume. En revanche, sur sol mou, marchez pied nu autant que vous le pouvez (sur l’herbe si vous avez accès à un parc). Attention cependant aux déjections canines qui peuvent gâcher votre expérience. Sur le sable à la plage montez des dunes, dans l’eau (courir en piscine avec l’eau à mi cuisse renforce énormément le pied.

La marche est l’une des rares activités que l’on peut pratiquer à tout âge. Elle montre à quel point nos pieds sont précieux. Imaginez les personnes qui ne peuvent plus marcher sans douleur avec une inflammation permanente : leur qualité de vie s’effondre, avec tout le cortège de problèmes liés à la sédentarité. Ne plus pouvoir se promener en forêt, faire ses courses, ou simplement atteindre les 8 000 pas quotidiens conseillés est profondément déprimant, alors soyons proactifs !

Pied plat et pied creux

Le pied plat ne permet aucune détente et élasticité (pied « mort ») tandis que le pied creux a l’arche bloquée en position haute et n’absorbe pas correctement les chocs. Les deux sont donc non réactifs.

Les rôles d’un pied fonctionnel

Pourquoi sauter est douloureux aprés 40 ans

Les conséquences d’un pied déficient

Tu as peut-être déjà vu :

• Des squats avec des pieds qui s’effondrent → valgus interne du genou instantané
• Des sauteurs qui atterrissent avec des pieds instables → genou qui rentre, entorse causée par une supination excessive
• Des runners qui s’écrasent à chaque foulée, seulement propulsés par la semelle de leurs baskets
• Des jeunes incapables de faire un saut sans élan
• Des quadragénaires qui marchent comme des petits vieux, sans élasticité.
• Des personnes âgées qui souffrent dès qu’elles marchent sur des pavés ou un sol irrégulier.

Tout cela est anormal est peut être inversé avec mon programme.

Comment j’en suis venu à m’intéresser à l’arche athlétique

Je suis né avec des pieds creux de danseur. À l’adolescence, ma démarche chaloupée faisait osciller ma tête verticalement d’une manière comique. J’ai eu beaucoup de mal à corriger ce mouvement parasite qui pouvait me faire passer — auprès de personnes promptes au jugement — pour un esprit simple, tant les gens ont tendance à se fier aux apparences. En effet nous sommes jugés principalement sur du non verbal et la marche constitue une empreinte unique qui nous caractérise.

Le médecin m’avait prescrit des semelles orthopédiques que, fort heureusement, j’ai très peu portées. Ces modèles rigides m’auraient empêché de pratiquer le moindre sport et j’aurais fini par devenir un enfant sédentaire et mal intégré.

Jusqu’à l’âge de 35 ans, ma démarche était terrible, au point qu’un maître-nageur m’avait dit qu’il me reconnaissait à l’impact de mon talon sur le béton de la piscine. Imaginez l’onde de choc que cela peut produire sur le crâne, la colonne et les vertèbres cervicales.

Si je vous raconte cela, c’est parce que je connais les problématiques du pied sous toutes leurs coutures. Et s’il existe un domaine où l’exercice correctif joue un rôle immense — bien plus important que les massages ou les manipulations — c’est bien le pied. J‘en suis une preuve vivante car mon pied n’a plus rien à voir avec ce qu’il était à mon adolescence.

Évidemment, il n’est pas nécessaire pour être performant d’avoir un pied sculptural, tel le pied d’albâtre d’Apollon. Le corps parvient à toujours à compenser d’une manière ou d’une autre, même si c’est parfois au détriment d’autres articulations. Usain Bolt a battu des records de vitesse malgré une scoliose, mais cette anomalie n’a pas été sans conséquences sur sa carrière, car sa scoliose lui causait des douleurs, et cela l’a empêché de battre son record du 200 mètres lors des Jeux de 2012. On peut donc imaginer qu’un Usain Bolt sans scoliose aurait pu gagner quelques dixièmes.

Travailler votre arche athlétique va vous permettre de marcher et courir avec beaucoup moins d’effort musculaire, de rester plus longtemps debout, de vous mouvoir avec élasticité et grâce et de retrouver plaisir à sauter pour ceux qui ont perdu cette fonction.

La pronation et la supination du pied sont déficientes chez la pluspart des gens

Outre le manque d’élasticité de l’arche plantaire, le second point alarmant est le manque de mobilité et de force de l’articulation sous talienne (talon/ astragale ou talus) en pronation et supination (rotation dans l’axe saggital). Jusqu’à récemment il était difficile de travailler ce type de mouvement, mais avec des plans inclinés et des planches de type blackboard c’est devenu possible. Muscler ces axes améliore considérablement les déplacements latéraux (tennis, basketball, patinage) et limite le risque des entorses. Il y a même un effet bénéfique sur la santé des hanches.

Les dysfonctions les plus courantes

Les pathologies du pied les plus fréquentes sont : le cercle vicieux des entorses à répétitions, le pied rigide dont l’arche est bloquée soit en position haute ou basse, les orteils qui pointent vers l’intérieur à cause de chaussures étroites, l’hallux valgus et les métatarsalgies, les tendinites achilléennes, la sensation de « caillou » au niveau du 2^e rayon (2^e métatarse), les fasciites plantaires, l’épine calcanéenne. 99 % de ces pathologies peuvent être prévenues avec un travail adapté.

Un test simple pour former l’arche plantaire

Debout pieds nus

• Laisse ton pied se poser naturellement
• Ensuite essaie d’abaisser volontairement ta voûte
• Puis remonte la voûte

Arrives-tu à contrôler le mouvement? Si non tu doit reconstruire une arche athlétique.

Qu’est ce qu’on pied fonctionnel ?

Un pied dynamique et fonctionnel doit cocher plusieurs cases

• Des tendons puissants
• Une arche haute et forte mais non rigide
• Un pied qui vous permet d’être solide et d’obtenir une détente verticale en pliant légèrement les genoux.
• Un pied qui est connecté aux fessiers et vous permet d’activer instanténément ce muscle puissant
• Un gros orteil capable de griffer le sol dans la fin de la phase de propulsion
• Un pied avec les pressions uniformément réparties : talon, extérieur du pied, « bol » et les orteils (cela permet de favoriser les déplacements dans toutes les directions)
• Capable de pivoter et de réaliser facilement les changements d’appui
• Médio-pied rigide au bon moment, mais souple en réception
• Coordination musculaire présente (muscles intrinsèques très actifs)

Quels sont les avantages d’un « shape shifting » du pied

Comment y parvenir

• Le développement de l’arche athlétique via les sautillements, exercices avec billes et pods gonflables (voir ma vidéo YouTube)
• Le contrôle de la pronation et de la supination avec des planches d’équilibre
• Le travail de poussée du gros orteil
• La reprogrammation de la dynamique du pas
• Le travail de l’équilibre sur un tapis en mousse
• Le développement du pied à 360^e, incluant : le tibial postérieur, les péroniers et tous les muscles intrinsèques

Combien de temps faut-il pour retrouver un pied fonctionnel ?

La transformation du pied (shape shifting) est en général facile et rapide comparée à d’autres zones du corps qui ont besoin d’années de travail assidu pour évoluer (dos par exemple). J’ai des patients dont le pied s’est modifié en quelques mois seulement (3 à 6 mois), au point d’être méconnaissable. D’autres sont parvenus à remarcher lsans douleur. Le temps investi est minime : 10 minutes, 4 fois par semaine et en quelques mois, vous aurez un nouveau pied !

Qu’est ce que l’hyperarche ?

Arche haute en propulsion, mais peut s’abaisser en réception/pronation. Le médio-pied se déforme, puis se restructure. Le talon peut aller en léger valgus contrôlé, puis revenir. En bref c’est une arche augmentée, vivante, adaptable. la voûte est active, la pronation est contrôlée, la supination est élastique, le pied peut absorber → stocker → restituer l’énergie. Arche active et dynamique.

Le problème avec le système de l’entraineur de Zhang Weili (Chong Xie) c’est qu’il mène à des déséquilibres en rigidifiant à l’excès la cheville (il recommande entre autre de courir avec les chevilles verrouillées ce qui n’est pas réaliste). Verrouiller la cheville est bon pour les sauts et le pliométrique mais pas en course de fond. D’ailleurs, pour l’anecdote, quand j’ai commencé à le pratiquer j’ai développé des spasmes au mollet et une épine calcanéenne, ce qui m’a conduit à adapter cette méthode pour la rendre plus accessible.

Je ne recommande pas de rigidifier la cheville à l’extrême car cela risque d’entraîner des déchirures du muscle soléaire, des fasciites et des spasmes des gastrocnémiens.

A qui s’adressera le programme arche athlétique ?

• À ceux qui veulent surmonter leurs douleurs ou corriger des malformations chroniques du pied (hallux valgus, pied plat, pied creux, etc.).
• Aux sportifs et performers pour qui le pied est un outil fondamental (artistes de cirque, danseurs, plongeurs, grimpeurs).
• Aux athlètes qui ont besoin d’un pied très réactif et rigide (handball, football, basketball, volleyball).
• Aux pratiquants de sauts, d’arts martiaux et de tumbling, qui sollicitent fortement l’appui unipodal et la propulsion.
• Aux patineurs, tennismen footballer, ballers, pour qui la stabilité latérale et la rigidité fonctionnelle du pied sont essentielles.
• À ceux qui ont subi plusieurs entorses et recherchent un système efficace pour compenser la laxité ligamentaire et retrouver de la stabilité.
• Aux runners qui souhaitent préserver leurs articulations en adoptant une foulée plus souple, plus fluide et mieux amortie.
• Aux sportifs « quad dominants » qui aimeraient devenir davantage « glute dominant ».
• Aux acteurs et à toute personne qui veut augmenter sa confiance en soi. L’impact du pied sur la confiance en soi est réel. Se sentir stable sur ses appuis est essentiel pour développer une de sécurité et d’assurance. Si vous avez l’impression qu’une simple poussée peut vous faire vaciller, votre corps se sent vulnérable — et cela influence directement votre posture mentale, votre calme et votre estime de vous-même. Un pied solide vous fera sentir comme un roc.

Description de mon programme pied et cheville

C’est un programme structuré et progressif en six semaines

• la première est consacrée aux massages et au stretching 
• La deuxième à l’activation et au réveil des zones endormies
• La troisième à l’équilibre
• La quatrième au renforcement intégral
• La cinquième à la stabilité
• La sixième est consacrée au développement de l’hyperarche, au renforcement en pronation et en supination, ainsi qu’au renforcement du premier rayon du pied (premier orteil et premier métatarsien) et à la biomécanique du pas.

En quoi ce programme d’arche athlétique est unique

• Contrairement à beaucoup de méthodes, j’intègre l’aspect santé, performance et prévention des blessures
• Mon programme est complet (mobilité, force, schémas moteurs…)
• Chaque exercice est expliqué et détaillé (sport / activité concerné)
• Mon programme est clair et progressif
• Il intègre l’approche kiné et l’approche orientale
• Il comporte plusieurs niveaux et s’adresse à la fois au débutant et à l’athlète avancé

Conclusion

J’espère que cet article vuos aura convaincu de l’importance d’améliorer la structure des pieds pour plus d’élasticité, de stabilité (et donc de force), d’équilibre et de mobilité. De toutes les transformations du corps,l’arche athlétique est la plus facile et le plus rapide à réaliser. Quelques mois suffisent pour un changement radical, donc le rapport coût-bénéfices est vraiment favorable. Alors pas une minute à perdre, je vous promets que vous ne le regretterez pas.