Si vous me suivez sur ma chaine YT KineForce ou que vous avez lu mes livres, vous savez que j’aime m’entrainer avec des élastiques. Elles possèdent des avantages évidents : légèreté pour le transport et l’entrainement en extérieur, grande versatilité, et elles sont douces pour les articulations. Il est rarissime de se blesser gravement avec un élastique pour la simple raison qu’on a un contrôle total. Je ne fais pas allusion à des blessures dues à un long usage, ce qui reste toujours possible mais à des traumatismes. Même si j’adore m’entrainer avec, il y a aussi des désavantages et même des risques si on les utilise de manière inadaptée et je vais vous expliquer pourquoi.
La qualité de l’élastique de fitness
Un élastique est fait généralement d’un mélange de caoutchouc synthétique et de latex naturel. Pour la marque Decathlon, par exemple, c’est 50/50. Certaines marques proposent du 100% latex naturel, le comfort d’utilisation est meilleurs mais la durabilité probablement moindre. Tout dépend donc de votre priorité. Le latex s’étire plus (3 à 4 fois) que le caoutchouc synthétique. Les élastiques circulaires ont une indication de force, par exemple pour un élastique faible cela peut être 6.8–15.9 kg, cela veut dire qu’il faut appliquer 16 kg pour étirer l’élastique de deux fois sa longueur, cependant si vous tirer plus la résistance augmentera au delà de cette limite indicative. Il y a des élastiques que j’utilise depuis 8 ans et qui sont toujours en bon état. D’autres qui se sont durcies sans que je les utilise et qui se sont cassées rapidement. Bizarrement les ultra larges semblent les plus fragiles. Un conseil, n’attachez jamais deux élastiques de forces différentes entre elles, la plus petite peut plier la grosse, ce qui la casserera.
La spécificité du travail avec l’élastique
Imaginez maintenant que vous fassiez un curl de biceps à un bras avec un élastique, lorsque vous démarrez, l’élastique est presque détendue et la résistance se situe autour de 25% de votre « one rep max (1RM) c’est à dire du maximum que vous pouvez tirez en une seule répétition (25% est indicatif car ça dépend de l’élastique et de la longueur de vos bras). Néanmoins en fin de mouvement si vous y mettez toute votre force, il vous sera impossible de monter ne serais-ce que d’un millimètre plus haut et donc vous serez à ce moment là à 100 % de votre Rep Max.
Cela veut dire concrétement qu’à chaque répétition vous allez jusqu’à l’échec. Comprenez-vous maintenant que c’est très différent d’un exercice avec haltère ?
Peut-on hypertrophier les muscles avec un entrainement 100 % élastiques ?
Le muscle ne reconnait pas si la résistance provient d’un haltère, d’un élastique ou d’une machine, donc l’élastique renforce le muscle comme le reste, il n’y a aucun doute là dessus. En même temps, si votre unique objectif est d’obtenir un physique massif, ce sera compliqué avec un entrainement à 100% élastiques. Vous gagnerez en force, assurémment, mais vous n’aurrez pas la même hypertrophie que si vous utilisiez des machines ou des haltères. C’est mon opinion personnelle, basée sur mon expérience et que je partage avec de nombreux spécialistes. Aucune étude à ma connaissance n’a comparé l’hypertrophie obtenu avec les différents outils de fitness. Le travail avec l’élastique (ou avec des ressorts) a l’avantage de ne pas raccourcir les muscles, ce qui est intéressant si vous faites un sport d’extension (lancer, course, boxe, natation, danse…) ou tout simplement si vous voulez garder une bonne posture. Donc en résumé, les élastiques c’est bien pour l’athlétisme mais moins pour le bodybuilding.
Les élastiques offrent une résistance progressive, par exemple (2 kg à 15 kg légère, 5 kg à 25 kg moyenne 15 kg à 40 kg forte et 20 kg à 60 kg extra forte) contrairement aux poids qui offrent une résistance constante, c’est une évidence mais c’est important pour la suite. Notez toutefois que résistance constante ne veut pas dire effort constant, en effet, le dernier quart d’un curl de biceps haltère est bien plus facile que le deuxième, quand les bras sont à 90°.
Avec haltères vous n’atteignez l’échec qu’à la fin de votre série, alors qu’avec un élastique vous l’atteignez à chaque répétition. Cela peut être dur pour les tendons et aussi au niveau de l’influx nerveux.
Les avantages du travail avec élastique
L’élastique est particulièrement indiquée dans les mouvements ou la fin de course présente un avantage mécanique. Par exemple le développé épaule. ou dès qu’on dépasse les 90 ° de flexion d’épaule il devient plus facile de terminer le mouvement, C’est le cas de beaucoup de mouvements de poussée. L’élastique rajoute de la tension dans la phase la plus facile ce qui est optimal.
Pour les tirages c’est moins adapté. Par exemple si vous faites un face pull avec un élastique c’est en fin de mouvement, quand les muscles sont racourcis au maximum et donc faibles que la tension de l’élastique est maximale. Un autre exemple ou l’élastique n’est pas indiqué ce sont les « shrugs » d’épaule en attachant les élastiques au sol. Monter les épaules devient vite très difficile et entraine une grosse tension dans le cou pour terminer le mouvement.
Pour les pull-ups, l’élastique est très utile aux débutants mais aussi en échauffement pour les athlètes ou dès lors qu’on veut mettre l’accent sur le volume. Faire des pull-ups avec un élastique n’est pas un signe de faiblesse, mais une façon de varier l’entrainement. Si cela vous parait trop facile, faites 50 pull ups d’affilé avec élastique et vous aurrez une excellente congestion avec un volume de travail idéal pour la prise de masse.
Cependant, là encore, elle aide surtout en début de mouvement alors que c’est en fin de mouvement qu’on a le plus besoin d’assistance.
L’élastique comme moyen unique de travailler l’explosivité et la rapidité
Un autre avantage des élastiques est d’entrainer l’explosivité qui est un facteur clé de la rigidité tendineuse et donc de performance. L’explosivité des jambes peut se travailler par exemple en fixant un élastique à une ceinture ou en utilisant un harnais. Pour les bras vous pouvez faire des extensions rapides comme le fait ici Zhang Weili dans ma vidéo incassable à 8:20.
La taille est-elle importante ?
Premier désavantage : la longueur
Utiliser des élastiques plates circulaires : 1.04m de longueur, conduit à une augmentation brusque d’intensité. Bien que cela puisse être le but sur certains mouvements surtout si on manque de place, cela peut potentiellement stresser le tendon sur d’autres. Pour reprendre l’exercice du curl de biceps, en utilisant une bande de force moyenne, on passe de 2 à 15 kg en tirant de 50 cm. Bien entendu ce risque potentiel relève d’un usage intensif. Prenez aussi en compte que puisque l’effort augmente progressivement vous travailler peu la partie basse du biceps.
Deuxième désavantage : la forme
Les élastiques les plus faciles à se procurer sont celles circulaires de CrossTraining. Quoique très versatiles, celles-ci ne conviennent pas toujours et présentent des limitations dues à leur courte taille et à leur forme aplatie.
Les élastiques linéaires de forme tubulaire sont plus longues et sont souvent d’un meilleur comfort d’utilisation, sauf pour les étirement de type mobilitywod ou elles ne sont pas adaptées. De plus elles glissent facilement autour de leur point d’attache. Certaines sont recouvertes d’une gaine qui les protége des frottements et surtout de l’excès d’étirement. Un élastique étiré au délà de ses capacités ne reviendra plus jamais à sa longueur initiale et donc ces gaines permettent de garder les élastiques plus longtemps.
Élastiques et tendons
Le travail à l’élastique est un excellent moyen d’entretenir la santé des tendons en pratiquant ce que j’appelle le léger rapide et long c’est à dire 50 à 100 répétitions rapides avec un élastique léger. Cela nourrit les tendons en augmentant le flux sanguin et c’est une technique popularisée par le club mythique de Powerlifting ‘Westside Barbells ».
Néanmoins travailler avec des élastiques n’est pas toujours bénéfique pour les tendons il est toujours possible de se blesser et cela m’est déjà arrivé en faisant des longues séries d’élévations frontales à un bras, j’ai commis l’erreur de monter le bras au dessus de l’horizontale. Ayant un conflit acromio-claviculaires, cela a pincé le tendon et je l’ai senti quelques jours après. Si j’avais fait le même mouvement à la poulie donc avec une résistance constante, cela ne serait pas arrivé, mais avec un élastique on rencontre 100% de résistance dans la partie ou le tendon est vulnérable.
Les élastiques demandent davantage d’influx nerveux
En pratiquant des exercices avec haltères on utilise la contraction réflexe du muscle dans la phase concentrique et l’objectif est juste de réaliser la rep. Avec les élastiques il faut se pousser à chaque répétition pour produire un effort maximal, ce qui requiert une motivation extrême.
Mesurer ses progrès avec des élastiques
Il est facile avec des poids et des haltères d’augmenter l’intensité avec précision et de planifier une progression. Avec un élastique vous utiliserez probablement toujours la même et c’est votre distance du point d’attache qui fera la différence. Mais c’est diffcile à évaluer vu que ça se joue à quelques centimètres. De plus au fur et à mesure des séries l’élastique se détend. Par conséquent vous ne savez pas vraiment ou vous en êtes par rapport à la semaine ou au mois avant. Cette incertitude peut être démotivante pour certains.
Mes astuces pour mieux utiliser les élastiques
J’aime, sur certains mouvements, mettre deux élastiques circulaires en séries pour augmenter leur longueur. Cela permet une variation d’intensité moindre entre le début et la fin du mouvement. Plus l’élastique est longue, plus la variation d’intensité est négligeable, donc si vous triplez la longueur d’un élastique la force est presque constante durant tout le mouvement. Si la longueur de l’élastique était infinie alors la résistance ne varierait pas entre le début et la fin du mouvement, une question intéressante en physique pour le baccalaureat…
Les élastiques STOOPS sont très longues et permettent des mouvements complexes. Elles sont utilisées au plus haut niveau. Leur gaine permet de les faire glisser sur un anneau d’attache sans abimer l’élastique.
Quand vous vous entrainez, n’essayez pas systèmatiquement d’exercer une intensité de 100% à chaque répétition si vous voulez épargner votre influx nerveux : vous pouvez réserver l’intensité maximale au deux ou trois dernières reps de la série, cela sera aussi efficace.
Mon livre Incassable Pour Renforcer Les Articulations Et Construire Un Corps Antifragile
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