La Force par le Mouvement (kinéô)
La Force par le Mouvement (kinéô)

L'Impact Incroyable de la POSTURE sur la Performance et Le Bien-Être

L'Impact Incroyable de la Posture sur la Performance et Le Bien-Être

"SE MOUVOIR AVEC UNE MAUVAISE POSTURE REVIENT À ESSAYER D'ÉCRIRE AVEC UN STYLO MOU. " 

NICOLAI BERNSTEIN (NEUROPHYSIOLOGISTE)

ET SI AMÉLIORER VOTRE POSTURE AVAIT UN EFFET DOMINO SUR TOUTE VOTRE VIE

On a tous révé d'avoir une POSTURE ROYALE, D'ÊTRE LIBRE DE BOUGER À 360°, SANS HÉSITATION, GÈNE NI TENSION et  ARRÉTER DE RAPETISSER au FIL DES ANS, se sentir enfin PLEIN d'ÉNERGIE et BIEN dans sa PEAU. Il ne suffit pas de s'efforcer à se tenir droit car cela ne marche pas, il faut plutôt comprendre la BIOMÉCANIQUE de son corps et disposer d'un programme structuré pour rendre ce changement durable. Vous le trouverez dans ce livre. ZÉRO CONTRAINTES, juste dénouer les tensions pour bouger de manière plus EFFICACE.

Pierre angulaire de la pratique sportive, de l'expression corporelle, ou de la méditation, la posture a fait l'objet d'un éternel questionnement. Bien qu'il soit absurde d'imposer un modèle universel puisqu'on est tous différents, il existe des DIRECTIONS IDÉALES permettant d'opérer une véritable MÉTAMORPHOSE, avec à la clef plus d'options motrices, une meilleure coordination et un recentrage aussi bien physique qu'émotionnel. La posture ce n'est pas juste une question d'apparence ; VOTRE POSTURE C'EST VOUS !

Ce livre propose une approche simple et originale, en se basant sur les études scientifiques et en intégrant des paramètres souvent ignorés comme les FASCIAS, L'ASPECT DYNAMIQUE ET LA RESPIRATION. 

Pourquoi La Posture Fait-Elle l'Objet de Tant d'Idées Fausses ?

Les BÉNÉFICES d'une bonne posture sont MULTIPLES :

LIBÉRATION  DES TENSIONS CHRONIQUES et par effet domino
DES PERFORMANCES ACCRUES, UN REGAIN D'ÉNERGIE, UNE MEILLEURE IMAGE CORPORELLE et PLUS DE CONFIANCE EN SOI, se traduisant par davantage de respect que l'on inspire aux autres. Adolescent scoliotique et voûté, j'ai échappé de peu au corset. Quand je regarde mes photos de l'époque, j'ai du mal à me reconnaître, tant ma posture a changé. J'ai réussi à gagner un demi-centimètre à un âge où on a plutôt tendance à se tasser. La colonne ne se modifie plus à l'âge adulte ? Fausse croyance ! C'est possible en étant patient et persévérant.

"Tiens-toi droit !", "Redresse la tête !", vaines admonitions car n'a pas une bonne posture qui veut.
S'EFFORCER À RESTER DROIT SANS AVOIR EN AMONT BRISÉ L'ADHÉRENCE DES FASCIAS, REPROGRAMMÉ SES SCHÉMAS MOTEURS ET INHIBÉ LES MUSCLES TROP TONIQUES, EST VOUÉ À L'ÉCHEC et le travail postural pour pour apporter une amélioration durable ne doit pas accroître les tensions, mais les diminuer.

CE LIVRE DIFFÈRE DES AUTRES PAR SON APPROCHE HOLISTIQUE ET L'ACCENT MIS SUR LA MOBILITÉ. Le but d'une bonne posture c'est moins d'avoir l'air droit que de disposer de PLUS d'options motrices, de DÉNOUER le corps grâce à des articulations OUVERTES de se mouvoir avec plus d'AISANCE et de se libérer enfin de DOULEURS CHRONIQUES. Je ne vous proposerais donc pas un modèle dogmatique, figé, mais une boîte à outils qui vous permettra de trouver VOTRE posture idéale selon votre morphologie. Outre des exercices améliorant la posture debout et assise vous trouverez également des conseils pour d'autres activités comme la méditation, la marche, le sport ou l'activité sexuelle.

Voici mes dix clés qui vous ouvriront la porte vers une posture royale :


✓   L'AJUSTEMENT DE LA POSITION DE LA TÊTE
✓   LA RESPIRATION
✓   L'ÉQUILIBRE
✓   LE CONTRÔLE DANS LE MOUVEMENT
✓   LES AUTOMASSAGES,
✓   L'OUVERTURE DES LIGNES DE FASCIAS
✓   LA MOBILITÉ,
✓   L'IMAGERIE MENTALE,
✓   LA DÉTENTE DE LA MÂCHOIRE
✓   LE GAINAGE DYNAMIQUE.

AMÉLIORER VOTRE POSTURE CHANGERA VOTRE VIE, car la posture ce n'est pas juste une question d'apparence, VOTRE POSTURE C'EST VOUS !

La Sédentarité est un Tueur Silencieux

La chaise c'est un peu comme fumer, cela nous tue lentement. Travailler assis est trop comfortable et dispense de faire travailler les muscles du dos. Cela fin par rétracter le psoas, et tasser les vertèbres.et c'est mauvais pour la circulation et la lymphe Aucune posture n'est mauvaise en soi si on en change souvent. Le Problême avec la chaise c'est qu'elle est ubiquitaire et que l'on ne peut plus s'en passer. Malheureusement il ne suffit pas de bouger plus pour gommer des années d'abus. Il faut redonner de la tension et de l'élasticité aux fascias qui sont les haubans qui soutiennent le corps.

Pourquoi On Rapetisse Au Fil Des Ans

 Le téléphone et le travail de bureau nous tirent vers l'avant et le bas. SI l'on ne fait rien pour corriger ça il n'est pas étonnant qu'on perde chaque année des millimètres pour se retrouver à 70 ans complètement ratatiné.

Si l'on compare avec à la posture des chasseurs ceuilleurs ont voit qu'il intéragissent avec leur environement à 360 °, un peu comme un basketeur et donc leur corps n'est pas déformé comme le notre.

Le Pouvoir de la Posture sur la Confiance En Soi

Amy J.C. Cuddy (professeur à Harvard) démontre dans son étude de 2010 publiée dans Psychological Science, qu'adopter durant  quelques minutes la pose de Superman (pieds écartés, torse gonflé et mains aux hanches) augmente  l’assurance, la testostérone, et diminue le cortisol. Tu trouveras dans ce livre plusieurs postures et des techniques d'imagerie mentale qui boosteront ta confiance en toi avant un rendez-vous important.

Pourquoi la Posture est au Centre de nos Activités

Contrairement à un coiffeur qui change sa posture toutes les cinq minutes dans une activité de faible intensité et pour qui la meilleure posture est sa prochaine posture, quand l'activité devient ntense il faut optimiser son alignement corporel.
Mieux aligner son corps c'est gagner en force en permettant au poids de traverser notre corps sans le déformer pour se transmettre directement dans le sol comme on le voit sur la photo de gauche ou tête, bassin et pied sont sur une même ligne, ce qui permet à ces africaines de parcourir des kilomètres en portant des poids considérables en équilibre sur leur tête.

La Précision de la Posture Conditionne le Succés

Pour un joueur de golf comme pour un pilote de moto GP un écart de quelques millimètre se traduit pour l'un par le bunker et pour l'autre par quelques dixièmes de secondes de perdues. Qu'il s'agisse de tirer dans le mille, de soulever 200 kg ou de réaliser un coup droit au tennis l'alignement du corps ainsi que les angles articulaires doivent être précis et le corps stable : on ne tire pas au canon d'une barque et on n'écrit pas avec un stylo mou.

 

Une Bonne Posture Permet La Réversibilité des Mouvements

Les athlètes légendaires ont tous la capacité de changer instantanément la direction de leur course sans perte de vitesse. Cela s'appelle la réversibilité du mouvement. Cette qualité s'observe notamment chez les bons joueurs de tennis : pris à contre-pied, ils savent repartir en une fraction de seconde dans le sens inverse. Au football, les dribbles enchaînés de Lionel Messi en sont un autre exemple démontrant sa capacité phénoménale à changer la direction de sa course sans perte de vitesse.

Dans un autre registre les meilleurs basketeurs ont même développé un sixième sens relatif à la position de leur corps qui fait qu'ils peuvent marquer sans regarder le panier. C'est impossible sans une excellente perception de sa posture dans l'espace et bonne nouvelle, cela peut se développer.

Meilleure Posture = PLUS d'Energie

Chaques jour nous perdons une énergie énorme à cause des tensions parasites. Quand le corps est détendu comme le pendule au repos il est mis en branle avec une énergie minimale. On devient prêt à n'importe quelle action en retrouvant une spontanéité motrice. 

Une Meilleure Posture Peut Te Sauver La Vie

Si vous avez une sténose cervicale, c'est-à-dire un rétrécissement au niveau des artères jugulaires, vous tenir plus droit vous aidera à maintenir un apport sanguin suffisant et à supprimer les symptômes (maux de tête notamment). En effet, la sténose artérielle diminue le flux sanguin qui arrive au cerveau (il faut faire un IRM pour la diagnostiquer). Le flux sanguin cérébral est le paramètre clef de la santé du cerveau. Par conséquent, l'optimiser est essentiel si l'on veut bien vieillir au niveau cognitif, limiter autant que possible les risques d'attaques cérébrales et diminuer la pression intracrânienne. Pour cela, améliorer le port de tête est vital. Cela vaut aussi pour la sténose des veines jugulaire qui est aussi fréquente et dont souffre notamment le milliardaire et influenceur Brian Johnson.

 

La Posture Idéale n'Est pas Celle Que l'On Croit

Une bonne posture n'est pas synonyme d'omoplates tirées en arrière, de hanches ouvertes et de fessiers rentrées. Ces diktats du ballet ont été crées pour leur effet visuel et pas pour des préoccupations fonctionelles. Ils se sont ensuite transmis au theatre, à la gymnastique puis à l'école militaire, tant et si bien que quand on pense à une bonne posture, l'image du danseur vient automatiquement à l'esprit. Je vous propose un modèle beaucoup moins contraingant.

Notre Gamme Posturale Rétrécit Comme Une Peau De Chagrin

Par manque de mobilité  nous ne pouvons plus adopter comfortablement la pluspart des postures de l'image. Peut-Être tiendrons-nous au mieux 5 minutes, mais certainement pas une heure dans une de ces position.s Pourtant, les asiatiques ruraux ainsi que les tribues encorre existantes de chasseurs-cueilleurs n'ont aucune difficulté avec ça.

La chaise ne permet pas de transitionner facilement d'une posture à une autre. Par conséquent notre mobilité s''en ressent puisque dans un fauteuil on n'a besoin d'aucune mobilté. La solution est d'assouplir son corps pour lui redonner la liberté de mouvement qu'il a perdu.

Le Gainage Améliore T'il La Posture ?

La réponse est oui dans le cas du gainage dynamique car celui-ci  est transférable à d'autres activité et n'enraidit pas. Par contre faites des planches et vous bougerez comme une planche, car le gainage statique apporte peu de bénéfice. Je propose dans le livre beaucoup d'exercice tridimentionnels pour apprendre à contrôler les vertèbres non seulement dans les positions de repos mais aussi durant les mouvement, ce qui réduit les risques de mal de dos et aussi stabilise le corps.

Une Meilleure Posture Libère La Respiration

Si vous êtes affalé dans le divan trois heures par jour, votre respiration est probablement superficielle. Il est alors important de détendre le diaphragme, en libérant la cage thoracique, l'abdomen, le cou et les intercostaux. Ce n'est possible qu'en adoptant une bonne posture. Une étude menée par le Professeur Pavel Kolar a démontré que les lombalgiques chroniques présentaient souvent une dysfonction du diaphragme. Une bonne posturec couplée à une  gestion du stress efficace permet de réduire le nombre de cycles respiratoires et donc de passer plus de temps dans la journée en mode parasympathique qui est un mode ou le corps sécrète peu de cotisol.

La Posture Est Inséparable Du Mouvement

Chaque geste est réglé par des principes biomécaniques. Par exemple, pour résister à des forces importantes, le bassin doit être basculé vers l'avant de 30° à 40° par rapport au fémur. Il faut pour cela que les fesses passent derrière le thorax. C'est visible chez les rugbymen, les joueurs de tennis en en réception de service et plus largement chez les défenseurs dans les sports collectifs (voir image à droite d'une hockeyeuse sur gazon). Pour lancer, courir, se déplacer ou réaliser un mouvement connaitre les principes premiers du mouvement est utile pour la performance sportive et permet aussi de réduire les risques de blessures. En adoptant certaines habitudes on gagne en stabilité ce qui permet de produire plus de force avec moins d'effort. 

Posture Et Méditation

La méditation est une excellente habitude pour clarifier son mental. De nombreuses personnes cessent de méditer, car elles n'arrivent tout simplement pas à garder la posture (lotus, tailleur, etc.) à cause de douleurs aiguës, notamment dans les genoux, ce qui transforme un moment de détente en un véritable  calvaire. Je donne dans le livre des astuces pour aménager ces posture afin d'y être parfaitement confortable.

Tout Commence Avec Les Pieds

Tout travail postural sérieux commence par les pieds. Pour un meilleurs soutien les pieds doivent être larges avec une voute plantaire bien développée et les orteils écartés autant que possible du centre de .gravité. Les chaussures actuelles, souvent trop étroites, dévient le  premier métacarpe vers l'intérieur. Il y a d'autres paramètres important que je détaille dans le livre pour améliorer la stabilité, debout et dans la marche.

Une Meilleure Posture Offre PLUS d'Options Motrices

Une bonne posture ce n'est pas forcément se tenir droit et encore moins adopter une attitude raise et stéréotypée comme le monsieur de la photo. Notre corps n'est jamais totalement symétrique et ta posture idéales n'est pas la même que la mienne. Cependant, il existe cependant desdirections idéales permettant d'opérer une véritable métamorphose, avec à la clef plus d'options motrices, une meilleure coordination et un recentrage aussi bien physique qu'émotionnel. La posture ce n'est pas juste une question d'apparence ; votre posture c'est vous !

L'Imagerie Mentale Est ClÉ Dans le Contrôle Postural

Souvent, faire appel à l'imagination a plus d'impact que de suivre des consignes externes, comme vous pourrez vous en rendre compte en pratiquant les exercices d'imagerie mentale que j'ai inclu dans le livre et le résultat est bluffant. Par exemple lorsque vous marchez imaginez juste que vos genoux s'écartent l'un de l'autre et observez ce qui change dans votre démarche.

Ce N'est Plus Comme Ça Que L'on a Envie de Vieillir

La Posture sclérosée de nos grand-parents est parfaitement évitable. Je ne sais pas pour vous, mais n'ai pas envie de finir mes jours avec le regard fixé vers le sol, incapable de me redresser ! En ouvrant chaque jour les lignes de fascias, on combat efficacementr le vieillissement. Cela ne prend pas plus de 5-10 minutes par jours.

Libérer Son Potentiel D'expression En Enrichissant Son Répertoire Postural

La communication, c’est 45 % de verbal et 55 % de non verbal et il est difficile de dégager des tonnes de charisme en étant courbé vers l'avant. L'interprétation de scènes chargées d'émotions négatives justifie, de la part des acteurs, une posture fermée, mais le plus souvent il faut s'ancrer dans le sol et se redresser pour projeter son énergie jusqu'au fond de la salle. Idem dans le chant pour que la voix se place dans les résonateurs. Ce qui est nécessaire aussi bien en voix de tête qu'en voix de poitrine.  

Etant très raide durant ma jeunesse pour des raisons neurologiques j'ai passé des années à sélectionner les meilleurs exercices de mobilité. Ils vous permettront d'enrichir votre répertoire postural et par là même votre expression corporelle.

Posture et Hierarchie Sociale

Sous antidépresseurs, un homard non dominant adoptera spontanément une posture de mâle alpha en se redressant au maximum et en agitant ses pinces. La posture est très importante dans la vie sociale des homards,tant au niveau hiérarchique que reproductif. Un homard bêta en situation de stress préférera plutôt se protéger et se cacher sous un rocher ou dans un trou plutôt que d'augmenter sa visibilité. Dans le règne animal, les dominants se redressent et déploient leurs membres afin d'occuper davantage d'espace et paraître plus impressionnants. Darwin avait établi un lien, en son temps, entre posture, hiérarchie et respect que l'on inspire aux autres.  

Améliorer Sa Posture Par le Regard

On observe une relation directe entre le regard et la posture : c'est notamment impossible de lire longtemps quand la tête est inclinée et donc quand les yeux ne sont pas alignés horizontalement. Il y a un moyen simple pour améliorer instantanément sa posture en switchant son mode de vision. Vous serez bluffé par cette technique.

Qui Suis-Je ?

Kiné de formation, Coach sportif, Auteur (quatres livres chez Hachette et deux auto-publiés), YouTubeur, Collaborateur de magasines, Blogger, ancien pratiquant d'arts martiaux et féru de culture physique et d'anthropologie, ma vocation est de vous libérer des tensions chroniques et d'augmenter vos performance.

J'ai toujours été fascine par la posture, ayant été compétiteur en gymnastique durant ma juenesse j'ai aussi touché à la danse et au théatre, pratiqué des arts martiaux comme le karaté Shotokan et le Tai-Chi. Je me suis intéressé aussi à l'eurythmie, à la technique Alexander et au rôle de la posture et du geste dans les rites.

La posture est un domaine passionant que je vous ferais découvrir !

J'ai écris ce livre pour toi

Durant les conseils de classe, quand j'étais lycéen chez les jesuites, j'e me retrouvais assis à trois mètres de la rangée des professeurs avec tous les yeux braqués sur moi, attendant la sanction comme un condamné à mort. Plus le temps passait et plus je me recroquevillais sur ma chaise en essayant de me faire le plus petit possible. J'avais une bosse dans le dos et une scoliose.(on m'avait proposé le corset) Les deux ont complètement disparues depuis juste grâce à l'exercice.

SI, COMME MOI DANS LE PASSÉ, TU TE RETROUVES COINCÉ DANS UN CORPS QUI TE RESTREINT ET OÙ TU ÉTOUFFE, CE LIVRE CHANGERA TA VIE.

Ou peut être te sens te sens tu GAUCHE, À L'AISE DANS AUCUNE POSTURE. De bons exercices changent comment on se sent au quotidien et aussi le regard des autres.

ZERO CONTRAINTE dans mon programme, juste des exercices SIMPLES ET EFFICACES qui dénoueront les tensions de ton corps et libèreront tes articulations.


Je te propose une version DÉPOUSSIÉRÉE de la Posture, basée sur les études scientifiques.

Photo Jean-Luc ANDRE KineForce

(Les photos sont en couleur sur la version Ebook et en noir et blanc sur la version papier)

JUSTE UNE FRACTION DE CE QUI EST À L'INTERIEUR DU LIVRE

  • Comment un léger ajustement de la tête améliore instantanément votre alignement corporel
  • Comment réduire les tensions dans le dos
  • Comment adopter facilement une bonne posture par simple soustraction des tensions existantes
  • Comment utiliser le regard et la respiration pour corriger sa posture
  • 150 exercices posturaux (mobilité, équilibre, renforcement) inédits et super efficaces ; 
  • Un exercice oculaire qui détendra instantanément votre nuque
  • Les clés d'une bonne posture au repos et dans l'activité physique ou sexuelle
  • Des astuces pour marcher plus longtemps sans vous fatiguer
  • Les meilleures postures pour méditer
  • Des automassage pour dénouer les tensions et les points gachettes
  • Des outils d'imagerie mentale permettant de faire un "reset" postural, à n'importe quel moment de la journée
  • Des exercices pour la machoire, qui si elle est tendues altère le port de tête
  • et bien plus encore...

Je t'apprendrais à :

DÉNOUER LES TENSIONS

BOOSTER TON ÉNERGIE

BOUGER AVEC AISANCE

AVOIR UN COU SANS TENSIONS

AUGMENTER TES PERFORMANCES

TE SENTIR MIEUX DANS TA PEAU

AUGMENTER LA CONFIANCE EN TOI

AVOIR PLUS DE MOBILITÉ 

GAGNER EN ÉQUILIBRE

Rapetisser au Fil des Ans ou Déployer ses ailes comme l'Albatros 

l'univers étant gouverné par la loi de l'entropie, l'inaction ne va jamais dans le sens du bien-être et de la santé, mais DE PETITS EFFORTS PEUVENT CONDUIRE À DE GRANDS RÉSULTATS, MAIS JE VOUS PROMET QUE ÇA EN VAUT LA PEINE. Alors à vous de choisir maintenant. Il n'y a que le premier pas qui compte !

Questions fréquentes

En Quoi Celui-ci Est-Il Différent des Autres?

Parceque ce je n'ai pas un approche statique de la posture mais avant tout dynamique.

Pourquoi Travailler sa Posture est Important ?

La pluspart d'entre nous avons des déficits posturaux. C'est du principalement au fait que nous sommes les seuls mamifèrent qui naissons avec des schémas moteurs immatures. Un cheval par exemple est capable de marcher dès sa naissance et de courir peu de temps après. Les animaux ont une posture idéale parcequ'elle est intégrée dans leur "software" dès la naissance. Chez l'homme le développement moteur (et postural) se construit après la naissance et il est souvent incomplet puisqu'il dépend de l'imitation des autres via les neurones moteurs.

Améliorer sa Posture Est-Il Contraignant?

Changer sa posture par la contrainte comme on le faisait dans le passé ne fonctionne pas. C'est en libérant le corps des tensions superflues que l'on obtient un meilleur résultat et surtout un effet durable.

La Bonne posture Consiste t'Elle à Être Immobile Et Droit ?

Je ne propose pas des asanas, des modèles figés, mais des exercices dynamiques et fonctionnels. Deplus, la posture est teintée par les activités, si vous êtes judoka par exemple vous serez naturellement un peu enroulé vers l'avant et c'est normal. Chacun est différent et le corps n'est jamais parfaitement symétrique.

Les T-shirts Posturaux Sont-Ils Efficaces ?

Les T-shirts posturaux ne sont pas efficace pour corriger sa posture car ils encouragent les muscles à la paresse et n'apportent pas de solution durable. Le dos n'est pas une structure passive comme un arbre auquel on met un tuteur pour le redresser. En plus les épaules doivent être libres de bouger en avant lorsqu'on saisit des objets. Maintenir les épaules tirées en arrière n'est pas fonctionnel.

Une mauvaise Posture est-elle liée à des maux de dos

Cela dépend, parfois oui, parfois non. Ce qui est sur c'est que la posture accroit les tensions musculaires, lesquelles peuvent parfois causer des maux de dos.

Combien de temps faut-il pratiquer chaque jour?

Cela varie entre 7 et 15 minutes. Plus de temps = plus de résultat mais cela ne doit pas être chronophage.

Je fais déjà de la natation et du yoga, qu'est-ce que ça m'apporte de plus ?

Vous pouvez nager toute votre vie et avoir une posture terrible. Il suffit de regarder Michael Phelbs pour s'en convaincre.Le yoga est bénéfique pour lla souplesse mais j'ai une approche plus dynamique.

Je suis très sportif. Qu'est-ce-que cela peut bien m'apporter ?

La pratique posturale est complémentaire de l'entrainement sportif. Intégrer les principes de biomécanique que j'explique dans le livre te rendra plus performant.

Y a t-il une posture idéale

 À cause des variations anatomiques inter individus et de vos activités, votre posture idéale différera de la mienne. Je dirais que la posture idéale est celle qui vous permet la meilleure liberté de mouvement et la meilleure coordination. Je vous donne la boite à outil pour la découvrir !

Est-ce un livre théorique ou pratique

Le livre présente un programme complet, illustré et facile à suivre. Son objectif est de vous guider dans votre transformation. Il y a aussi une première partie qui redéfini la posture sur des bases antropologiques et sociétales.

J'ai plus de 40 ans, est-ce trop tard ? 

J'ai aussi passé ce cap et ma posture continue à s'améliorer chaque année. Pour être honnête je trouve cela même plus facile que quand j'étais ado car je suis devenu paradoxalement plus souple en vieillissant. Par conséquent quel que soit votre âge vous pouvez récolter des résultats positifs. Evidemment si vous être structurellement très vouté il faudra y consacrer plus de temps.

Ce livre t'est destiné si :

  • Tu en as assez de te recroqueviller au fil des ans
  • Tu souffres de tensions dorsales chroniques
  • Tu souhaites développer ta confiance en toi
  • Tu en as marre d'être raide
  • Tu as fréquemement des tensions dans le cou ou la machoire 
  • Tu manques d'énergie
  • Tu te sens parfois gauche dans tes interventions en public

Commence Dès Aujourd'hui Ta Transformation

Commandes la version d'INCASSABLE que tu préfères en cliquant sur l'un des boutons ci-dessous :