Prévenir et traiter les hernies de façon naturelle

La hernie, un risque sous estimé par les hommes

Quand on pense blessure il vient immediatement à l’esprit entorses claquages et tendinites, c’est à dire blessures articulaires ou musculaires, pourtant il existe d’autres blessures courantes qui touchent les fascias ou les organes internes, la hernie en est une d’entre elles. Le mot hernie signifiant en latin déchirure.

Un homme sur 4 aura une hernie abdominale. C’est énorme, mais personne n’en parle Chaque année, l’incidence de hernies augmente de 1 %. Je le répète sans cesse : travailler ses fascias et pas seulement ses muscles est essentiel pour la santé du corps car la hernie est en une déchirure des fascias, comme un zip mal fermé qui laisse passer la masse intestinale. En effet les membranes de l’abdomen sont fines et peuvent se déchirer progressivement ou à la suite d’un effort intense.

Ce qui m’a prédisposé à la hernie : un surentrainement des abdos

Si vous lisez mes livres, vous savez probablement que j’ai eu de sérieux problèmes de dos et dès lors j’ai toujours eu soin de bétonner mes abdos car des abdos forts protègent la colonne des blessures. Je suis au fil du temps devenu expert dans le renforcement des abdos. Jer tiens plus de 1 min 30 en position de bateau, et une vingtaine de secondes en L-SIt, jambes tenudes et fesses décollées du sol et je réalise des exercices avancés en suspension.

D’ailleurs vous pouvez voir mon programme de renforcement en suspension ICI.

Le problème quand on commence à avoir une faibesse une faiblesse c’est de chercher à compenser avec d’autres muscles C’est une mauvaise stratégie à terme car cela déclenche une cascade de nouveaux problèmes. Les abdos n’ont pas vocation à terme à se substituer à une colonne faiblarde. Dans un premier temps c’est naturel, mais par la suite  la colonne doit se renforcer pour ne pas devoir compter sur la contraction addominale pour sa protection.

N’entrainez pas vos abdos tous les jours

On pense  généralement  qu’il n’y a aucun risque à surentrainer les abdos mais c’est faux. – Les abdo récupèrent vite (du moins en apparence) et vous avez très peu de chance de vous faire une tendinite des abdos (bien que cela arrive parfois chez les danseur ou les hockeyeurs) et encore moins une déchirure des muscles de l’abdomen.

Entrainez ces abdos tous les jours peut créer des microlésions, entrainez les un jour sur deux ou un jour sur trois

En 30 ans de pratique sportive je n’ai jamais eu à me soucier de ma sangle abdominale bien que j’ai eu des blessures quasiment partout ailleurs.

J’avais apris durant mes études de kiné la technique des abdos hypopressifs mais cela m’a toujours semblé un overkill (un excès de protection) réservé aux cas de diastasis post partum.

Il esr rarement nécessaire de se limiter à de l’hypopressif, on peut faire des abdos classiques dès lors que l’abdoment ne bombe pas durant l’effort. Par exemple des planches ou du dead bug en évitant les crunchs et les relevés de jambe.

J’étais bien conscient que des risques, mais je pensais que cela concernait ceux qui les soulèvent lourds, donc amateurs de squats et les deadlifts sans ceinture.

Bien que j’ai toujours renforcé mes abdos de façon équilibré : grand droit supérieur et inférieur, obliques j’ai longtemps négligé le transverse, le psoas et le plancher pelvien.

Cependant je les entrainais tous les jours car je n’imaginais pas que cela pouvait créer un problême.

Comment ma hernie s’est déclenchée

Il y a six mois me sentant particulièrement en forme, je me suis rend au parc de street workout ou je me suis lancé dans une série de levés de jambes tendues en suspension.

D’habitude je fais des séries de 20 mais là j’en ai fait 30, puis j’ai réalisé aussi des battements des jambes en équerre aux barres parallèles. A la fin de ma deuxième série j’ai ressenti une brulure au de dessus du nombril. J’ai immédiatement pensé à un ulcère à l’’estomac. Comme cela ne partait après plusieurs semaines j’ai décidé de consulté un medecin qui m’a prescrit une gastroscopie. un examen qui ressemble plus à du waterboarding qu’à un examen médical. Heureusement il n’y avait rien à signaler et J’ai demandé alors à faire une échographie et on m’a finalement trouvé deux petites hernies graisseuses au niveau de la ligne blanche. Ces hernies étaient totalement invisibles et mon médecin n’avait rien remarqué à la palpation.

Beaucoup de hernies passent innaperçu et sont découvertes au hazard d’une échographie.

Bétonner ses abdos ne protège pas des hernies

• Les hernies sont causées par un affaiblissement progressif de la paroi abdominale (surenetrainement ou sous entrainement) plutôt qu’un accident isolé. De plus il y a un facteur génétique, les fascias de l’abdomen peuvent comporter chez certains individus des ouvertures plus ou moins grandes. Les nouveau nés souffrent parfois de hernies ombilicales mais elles se résolvent en quelques années.

• Des individus athlétiques peuvent souffrir des hernies donc une bonne ceinture abdominale n’est pas protectrice par exemple les youtubers fitness américains comme Jeff Cavaliere Alan Thrall ou OmarIsuf ont eu des hernies abdominales. Alan Thrall raconte que c’est arrivé sans effort significatif ce qui confirme que l’affaiblissement abdominal est progressif et pas le fait d’un effort extraordinaire.

Est-ce qu’une hernie c’est douloureux ?

Pas toujours. Les hernes inguinales par exemple ne donnent pas forcément de symptomes même si elles sont visuellement disgracieuses. En revanche les petites hernies sont paradoxalement les plus douloureuse à cause de la plus grande possibilité d’étranglement.

Les types de hernies

La hernie la plus courante est la hernie inguinale suivie de loin par la hernie ombilicale et épigastrique. La hernie abdominale concerne un homme sur 4 tandis que les deux autres seulement 1 à 5 % de la population.

• Inguinale : la plus fréquente, souvent suite à un effort (pli de l’aine).
• Ombilicales (autour du nombril) souvent de cause congénitale (touche les nouveaux né et disparait ensuite)
• Epigastrique sur l’estomac (suite à une faiblesse ou un écartement de la ligne blanche (ligne centrale qui sépare les abdos à gauche et à droite)) leur localisation est au-dessus du nombril.

Beaucoup plus rare :

• Incisionnelle : suite à une opération chirugicale
• De Spiegel (hernie latérale rare)

Les hernies peuvent être soit une partie de l’intestin soit une boule de graisse qui ressort par un trou .

La fausse hernie, la hernie du sportif

C’est une pubalgie donc une blessure des tissus de l’aine, pas une vraie hernie. Par exemple durant la pratique du tennis et du hockey les muscles se déchirent à cause d’une torsion intense.

Comment détecter une hernie

Contrairement à la croyance, les hernies ne sont pas toujours visibles ni repérables à la palpation Vous pouvez essayer de mettre votre main sur la bouche et tousser en regardant si cela produit un bombement abdominal localisé mais si votre hernie est petite vous ne verrez rien. Une hernie inguinale importante va ressortir comme un ballon au niveau de votre abdomen. Il faut faire une échographie ou un scanner pour les diagnostiquer, mais le scanner reste plus fiable statistiquement.

En général on a une sensationincomfortable dans l’abdomen comme un relachement des abdos avec une perter de force et le ventre semble ressortir plus que d’habitude.

Que faire quand la hernie devient douloureuse

Il n’y a qu’une seule chose à faire : s’allonger sur le dos et attendre que la gravilté fasse sont travail ou essayer de repousser la hernie à l’intérieur avec les mains si c’est une grosse hernie mais si elle est petite cela ne servira à rien.

Les causes des hernies

Il y a plusieurs causes aux hernies :

• Un abdomen protubérent (obésité etc)
• Tousser fortement / faire des efforts importants à la selle à cause de constipation
• Certains exercices de musculation : le one arm row genou posé sur le bench, par exemple, pour les hernies inguinales)et les soulevés lourd sans ceinture.
• Des faiblesses congénitales
• Un affaiblissement progressif avec l’âge des tissus.
• Faire de l’exercice juste après avoir mangé (pression abdominale++)
• Un mauvais entrainement des abdos.
• Un plongeon de haut vol avec atterrisage sur le ventre
• S’entrainer avec l’estomac plein
• Surentrainer ses abdos (échec, tous les jours)
• Ne pas travailler les abdos à l’échec et les travailler en endurance
• Garder une bonne posture (bascule avant du bassin a eviter)
• Ne pas bloquer la respiration durant les abdos
• phase de retour incontrolée

Est-ce qu’une hernie peut disparaitre spontanément ?

Le consensus est qu’on peut vivre des années avec une hernie mais que l’on ne peut pas espérer qu’elle se réduise au fil du temps. Elle a plutôt tendance à grossir. C’est le principe du tube de dentifrice Une fois le dentifrice sorti il est quasi impossible de le faire rentrer dans le tube. Cependant au vue de mon expérience personnelle j’ai réussi à éliminer les symptomes d’une hernie que j’ai eu il y a trois ans et je vais vous expliquer comment j’ai fait, grace à ma technique du reverse breathing.

L’entrainement abdominal adapté aux hernies

• Eviter aussi tous les exercices qui augmentent la pression abdominale et font bomber le ventre par exemple les crunchs mais aussi les levés de jambe. En général quand vous avez une hernie vous sentez une gene lors de ces mouvements.
• Equilibrer haut et bas des abdos : si vous ne travaillez que le bas par exemple cela va faire bomber le haut et inversément.
• Muscles le muscle transverse qui est une gaine profonde qui resserre la taille, (travail avec une paille)
• Co-contracter le transverse avec les grands droits lors des efforts sportifs
• Muscler le psoas pour ne pas sursollicter les abdos lors d’exercices de relevés de jambes ou les shoots au football par exemple
• Muscler le plancher pelviens
• Les exercices qui sont ok avec une hernie : la planche, les crunchs debout

Muscler son muscle transverse en respirant avec une paille pour prévenir les hernies

Asseyez-vous sur une chaise et respirez lentement avec une paille. Idéallement une paille courte dure comme celle qu’on utilise avec le café. Inspirez et expirez lentement mais avec force avec le transverse. Il faut sentir la paroie latérale de l’abdomen rentrer à l’inspiration et bomber vers l’extérieur à l’expiration

La meilleure technique contre les hernies : le reverse breathing

Une technique que j’ai utilisée avec succés pour ma première hernie est le reverse breathing que je combien avec des crunches denout avec élastique. Comment pratiquer le reverse breathing ?

Le reverse breathing est une technique interne provenant du Tai Chi qui consiste de façon très résumée à inspirer en rentrant le ventre. En inspirant vous devez rentrer le nombril et contracter le périnée, c’est-à-dire à la fois l’anus et le sexe. On doit sentir que l’annus et les testicules (ou le vagin) remontent. Ensuite à l’expiration il faut relâcher et le ventre peut se dilater. Faites ceci environ une vingtaine de fois. J’aime bien réaliser cet exercice avec un élastique attaché à une barre de pull ups. En rentrant le ventre je me penche en avant contre la résistance de l’élastique en enroulant le buste

20 Fois et deux séries.

Cet exercice m’a considérablement aidé pour ma première hernie au point de faire complètement disparaitre les symptômes et je pense qu’il vous sera également précieux. Il faut le faire régulièrement (idéalement tous les jours jusqu’à disparition des symptômes).

En résumé : entrainer vos abdos un jour sur deux, n’allez pas à l’echec, arrétez vous avant que vos abdos lachent. Soignez la phase excentrique : ne pas redescendre les jambes trop vite lors des levés de jambe en suspension.

Si vous avez une hernie pratiquez la technique que je vous ai apprise. Faites plusieurs fois par jour du vacuum.