On cite à juste titre, le psoas, mais on parle beaucoup moins souvent du carré des lombes en tant que muscle responsable du mal de dos. En effet, ce muscle devient souvent dysfonctionnel et douloureux comme je l’ai observé dans mon expérience clinique — et dans ma propre rééducation, puisque ce muscle m’a causé beaucoup de douleurs.
Pourquoi le carré des lombes est-il un muscle responsable du mal de dos ?
Le carré des lombes (comme le psoas) s’insère de chaque côté des vertèbres lombaires L1 à L4. Il peut donc pincer les vertèbres latéralement s’il est tendu d’un côté, ce qui est problématique en cas de scoliose et plus encore en cas de bombement discal latéral.
Ce muscle est :
- Souvent douloureux à la palpation
- Connu pour ses quatre points gâchette (zones concentrant la douleur, sensibles à la palpation)
- Capable d’activer des points gâchette à distance dans d’autres muscles : le piriforme, le moyen fessier, le petit fessier et le grand fessier
Ses faisceaux s’entrecroisent, et c’est un muscle épais qui présente souvent des spasmes musculaires. Cette spasticité est souvent le résultat de compensations, notamment quand des muscles comme les obliques, les adducteurs, les abducteurs de la hanche, les rotateurs ou le multifidus sont inhibés ou affaiblis. Le carré des lombes travaille alors plus qu’il ne devrait en les remplaçant.
Soulevé de terre mal exécuté = carré des lombes en feu
Lors d’exercices comme le deadlift (soulevé de terre), si les érecteurs du rachis sont fatigués c’est le carré des lombes qui prend le relais pour stabiliser le bassin et la colonne.
Résultat : tensions asymétriques, douleurs latéralisées, et sensation de « blocage dans le bas du dos ».
Le carré des lombes participe aussi à la respiration !
Fait peu connu : le carré des lombes stabilise la 12e côte pendant l’inspiration, surtout dans les efforts intenses. En cas de dysfonction, cela peut gêner la respiration profonde et entraîner une sensation de blocage dans le flanc.
Le traitement se fait en trois temps :
- Relâchement par inhibition réciproque
- Étirement (prendre garde a bien délordose la colonne avant de l’étirer)
- Myofascial release
1 Soulager les douleurs du carré des lombes par inhibition réciproque
La méthode la plus simple, que je présente dans mon livre Comment j’ai vaincu mon mal de dos (Hachette), consiste à « marcher sur les fesses » :
🪑 Exercice : asseyez-vous par terre, jambes légèrement fléchies. Avancez en soulevant une fesse, puis l’autre, sans vous aider des bras. Parcourez ainsi quelques mètres puis revenez en marche arrière.
Une autre méthode très efficace consiste à contracter le carré des lombes du côté opposé (principe d’inhibition réciproque) :
🎯 Exemple : si le côté gauche est douloureux, saisissez une poulie basse ou un élastique attaché au sol de la main droite, penchez le buste à gauche, puis redressez-vous contre la résistance.
👉 Après plusieurs dizaines de répétitions, cela provoque un relâchement réflexe du côté gauche.
2 Étirement du carré des lombes
🧘♂️ Exercice :
- Asseyez-vous en tailleur, les plantes de pieds collées.
- Dos droit contre un mur. Placez deux briques de yoga sous vos fesses (optionnel si vous êtes souple).
- Appuyez avec les deux mains sur le genou du côté douloureux pour l’écarter.
- Inclinez-vous du côté opposé, dos droit (on peut fléchir légèrement le bas du dos).
- Maintenez l’étirement une minute, en respirant profondément.
- Répétez de l’autre côté.
- Réalisez deux séries
Pour voir une autre technique d’étirement en vidéo voici le LIEN YouTube
3 Désamorcer les points douloureux par myofascial release
🛏️ Exercice :
- Allongez-vous sur le dos, mollets posés sur une chaise, genoux à 90°.
- Glissez un gros livre sous votre bassin.
- Placez deux balles de tennis de part et d’autre de la colonne, entre les premières côtes et la crête iliaque.
- Relâchez-vous pendant deux minutes.
- Soulevez les fesses. Retirez les balles, posez le bassin sur le livre, puis redressez-vous lentement.
IMAGE EXTRAITE DE MON LIVRE « ZÉRO MAL DE DOS, LA MÉTHODE KINEFORCE »
J’espère que cet article vous aura été utile 🙏
N’hésitez pas à commenter et à me dire si ces exercices ont soulagé vos douleurs dorsales.
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