Les tendinites (appelées dans le jargon médical *tendinopathies*) sont des affections courantes, incapacitantes, et très difficiles à traiter. La méthode KineForce est spécialisée dans le traitement des tendinopathies rebelles, qui représentent une part importante de mes consultations. Dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi elles apparaissent, comment traiter une tendinopathie et comment prévenir leur apparition. Les tendinopathies sont la principale raison pour laquelle les sportifs arrêtent la compétition : un nageur avec une tendinite à l’épaule, un bodybuilder avec une tendinopathie du biceps ne pourront jamais revenir à 100 % de leur niveau passé. Une différence de seulement 1 à 3 % est énorme au plus haut niveau. Le problème, c’est qu’elles apparaissent de manière insidieuse, qu’on ne les remarque qu’une fois qu’elles sont installées et qu’ensuite elles vous gâchent la vie pour très longtemps. Mais en suivant les conseils de ce guide vous mettez toutes les chances de votre côté pour vous en libérer pour de bon.
Qu’est-ce qu’un tendon ?
Le tendon est la courroie de transmission du muscle. S’il est vrai que sans muscle, aucun effort n’est possible, le tendon constitue un démultiplicateur de la force musculaire. On l’observe chez certains animaux comme les lynx, qui ont relativement peu de masse musculaire mais des tendons très longs, et qui peuvent faire des bonds de 7 mètres pour un poids de 25 kg. À titre de comparaison, le record humain de saut en longueur est de 8,95 m (Mike Powell), alors que la majorité des gens peinent à sauter plus d’un mètre. À gauche un cheval sautant un une haie, le record du monde est de 2.47 m sachant qu’un cheval pèse environ 500 kg.
De même, nous connaissons tous des personnes maigres mais fortes, qui, lorsqu’elles saisissent votre bras, ne vous lâchent plus. C’est le cas, par exemple, des lutteurs poids léger en lutte gréco-romaine, des grimpeurs ou des pratiquants de bras de fer. Ce mystère s’explique par des tendons forts, développés patiemment par un travail spécifique (beaucoup d’isométrique lourd par exemple en bras de fer).
Traiter une tendinopathie en renforçant le tendon
Aujourd’hui on a rassemblé suffisamment de connaissances pour avoir une idée assez précise de comment augmenter la santé des tendons. Le cycle de renforcement du tendon repose sur des entraînements courts (6 min car après il ne « répond plus ») de type *heavy slow resistance* (résistance élevée et lente, j’explique le concept plus bas), c’est-à-dire des séries répétées toutes les 6 heures, en dehors des séances d’entraînement habituelles. Cela provoque une accumulation de collagène et donc un épaississement du tendon par réponse hormonale, comme illustré dans le tableau à gauche. C’est ce qu’il faut faire pour avoir des tendons sains, accompagné de prise de collagène une heure avant l’entrainement (marin de préférence car de meilleure qualité) et d’un travail spécifique sur les fascias. Ce protocole est celui de Keith Baar un expert des tendons mondialement reconnu.
Qu’est-ce qu’une tendinopathie ?
La tendinopathie est une réponse adaptative ratée du tendon à une contrainte excessive ou à des gestes répétés. Traiter une tendopathie est facile si elle est prise à temps. Le problème, c’est que la douleur est souvent retardée et n’apparaît que le surlendemain d’une séance de sport ou d’activité physique. Soyez donc prudent lors des progressions rapides : l’absence de douleur immédiate ne signifie pas qu’il n’y aura pas de problème ensuite.
Un autre problème est le manque d’attention aux premiers signes. Par exemple : vous êtes au milieu d’un set de curls biceps. Vous ressentez une gêne, mais la douleur reste supportable, et vous n’êtes pas une mauviette, alors vous terminez vos séries. Erreur : si vous vous étiez arrêté, vous auriez peut-être évité la tendinite. Autre cas : vous avez mal au tendon après l’entraînement, et au lieu de vous reposer trois jours, vous reprenez 48 heures plus tard. Ce faisant, vous risquez de transformer une tendinopathie réactive (qui pourrait disparaître totalement) en tendinopathie dégénérative, beaucoup plus difficile à traiter. Malheureusement si dans le sport il est acceptable de s’arréter de nombreux travailleurs manuels continuent malgré leur douleurs ce qui cause parfois des pathologies très difficiles à soigner. Ayant récemment peint des plafond je sais comme les activités bras en l’air peuvent être taxante pour les tendons de l’épaule.
En résumé les causes des tendinopathies sont :
- Surcharges de travail
- Progressions mal dosées
- Ignorer les premières apparitions de douleurs et ne pas se reposer
- Ne pas anticiper les douleurs retardées
- Ignorer que le tendon s’adapte plus lentement que le muscle, et ne jamais faire de palier pour lui permettre de rattraper ce retard. Sur le schéma ci-dessous, on voit que le tendon ne s’adapte complètement qu’au bout de 100 semaines (2 ans), alors que le muscle s’adapte en seulement 3 mois. Soyez donc raisonnable dans votre progression, même si vos muscles sont prêts.
Tout comme le muscle, le tendon se renforce avec des protocoles spécifiques, selon qu’on souhaite un tendon sain (souple) ou performant (dur). Pour la performance, il faut durcir les tendons : imaginez le tendon comme un élastique. Si vous voulez tirer une table, il vaut mieux un élastique tendu qu’un mou. Mais attention : si votre tendon devient trop rigide par rapport au muscle, des déchirures musculaires peuvent survenir, car le tendon tire brutalement sur le faisceau musculaire qui n’a pas la capacité de réagir. Il faut donc toujours viser un équilibre entre la rigidité du tendon et la tension du muscle.
Les sports les plus durs pour les tendons
Les sports les plus violents pour les tendons sont ceux qui comportent des stop and go répétés (rugby, hockey) mais surtout des variations brutales dans l’accélération, des sauts, des impacts répétés (motocross) ou des sports comme le 400 m qui est très dur pour les tendons pour les raisons suivantes : il combine un potentiel de surcharge (risques de microlésions) et sprint long qui fatigue les muscles et donc force les tendons à prendre le relais, sollicitations répétées, restitution rapide d’énergie, jerk effect (réaction du sol qui réduit l’accélération de la jambe à chaque foulée).
Les sports les plus doux sont bien entendu les efforts ou l’accélération est quasi constante comme le vélo.
Tendinopathies chroniques et récidives
Si vous souffrez d’une tendinopathie chronique, vous avez sans doute remarqué que les douleurs réapparaissent dès que vous vous entraînez plus intensément que d’ordinaire. Dans ce cas, il est essentiel d’adopter une surcharge très progressive dans votre entraînement : la moindre erreur de calibration peut relancer les symptômes.
Le modèle du donut : intéressant, mais à nuancer
La thérapie classique considère le tendon malade comme un donut : sain à l’extérieur, mais avec des « trous » de tissu dégénéré au centre. Plus on se rapproche du centre, plus le tissu est dégradé et moins il réagit normalement. La conséquence logique de ce modèle est que l’on peut renforcer les fibres périphériques, mais que la partie centrale ne redeviendra jamais saine
Cependant, le collagène du tendon, comme tout tissu humain, peut se régénérer, même si cela prend parfois beaucoup de temps. Par exemple, les chevaux de course blessés aux tendons ne reprennent souvent la compétition qu’un an après la blessure. Entre-temps, ils ne restent pas inactifs, mais ne réalisent aucun effort maximal.
Le modèle du donut n’est donc pas totalement exact. Toujours chez les chevaux de course, on a observé par échographie que les zones abîmées des tendons se rebouchaient, avec un entraînement adapté, en seulement cinq mois.
Techniques préventives
Varier les vitesses des exercices, le poids et le nombre de répétitions
En musculation, on utilise généralement toujours les mêmes vitesses. Cependant, certains types de tendons sont stimulés par des vitesses lentes et des charges lourdes, pour d’autres, c’est l’inverse. Variez le volume de travail (nombre de répétitions et de séries) pour balayer l’intégralité du spectre. Pratiquez aussi des répétitions partielles lourdes et aussi des séries très longues (100 et plus) pour atteindre toutes les fibres.
Le léger, rapide et long
Les séries longues de mouvements rapides avec élastiques (100 à 300 répétitions) constituent l’un des protocoles de renforcement et de vascularisation des tendons du club mythique de powerlifting « Westside Barbell ». Si vous avez, par exemple, mal au coude, accrochez un élastique au-dessus de votre tête et réalisez une centaine d’extensions rapides de triceps. Le point clé est de relâcher le bras dans la phase excentrique en laissant l’élastique faire son travail de retour, afin d’éviter de solliciter les fibres musculaires. Les tendons sont peu vascularisés ; améliorer cette vascularisation permet de moins se blesser et de guérir plus vite le cas échéant.
Le Functional Range Conditioning
Le Functional Range Conditioning (F.R.C.) est un protocole pour renforcer l’articulation et pour traiter une créé par le kinésiologue américain Andreo Spina. Les tendons étant vulnérables en fin d’amplitude, pourquoi ne pas les renforcer en allongement ou en raccourcissement musculaire maximal, pour qu’ils ne se blessent pas dans ces amplitudes à risques ? Concrètement, il s’agit d’un étirement passif de 30 secondes, suivi d’une contraction isométrique dans le sens opposé à l’étirement (20 secondes), puis d’un étirement actif par contraction de l’antagoniste (20 secondes), les deux dernières phases étant répétées trois fois. Il existe aussi des exercices isométriques en fin d’amplitude.
Techniques pour traiter une tendinopathie
Phase aiguë
Phase 1 : l’isométrique
L’isométrique permet la détente du tendon, puisque par définition le muscle ne change pas de longueur. Un exemple d’isométrique est l’exercice bien connu de la chaise contre un mur. Au bout d’une minute environ, le muscle commence à trembler, signe que le tendon prend la relève. Cela permet d’assouplir le tendon mais aussi de le renforcer sans déclencher de douleur.
Phase subaiguë
Phase 2 : le heavy slow resistance
Un protocole de H.S.R. consiste à réaliser elntement 4 séries de 15 répétitions à 70-85 % de la 1RM (répétition maximale). Minimum 6 s par répétition. Quand vous faites ce type d’entraînement, vous devez avoir la sensation de vous mouvoir très lentement, comme à travers de la mélasse. Augmentez, au fil des séances, l’amplitude de chaque répétition. Ce type d’entraînement se fait idéalement sur machine pour un meilleur contrôle.
Phase 3 : l’excentrique
Jusqu’à récemment, l’excentrique était, avec l’isométrique, la technique ayant le plus de validité scientifique pour les tendinites. L’excentrique renforce en effet la composante élastique du tendon et sa tolérance à la douleur, mais n’a pas d’effet sur l’absorption ou la restitution des forces de compression (contrairement à l’heavy slow resistance). C’est donc plutôt une technique de rééducation.
Techniques de performance
Méthodes pour durcir les tendons : pliométrie, sauts, impacts, flywheel… L’entraînement rapide durcit les tendons, car le tendon est viscoélastique : plus on tire dessus vite, plus il se durcit.
La flywheel permet un retour de force plus rapide. Ici, la descente est plus rapide et difficile que la montée.
Le depth jump par exemple qui consiste à sauer d’une auteur d’environ 50 cm et de sepropulser le plus haut possible est un exercice avancé de renforcement du talon d’achille
Durcir les tendons ou les assouplir ?
Un tendon malade subit un remaniement dans sa structure. Certains deviennent mous (tendon d’Achille, par exemple), d’autres durcissent (tendon rotulien). Par conséquent, le choix pour traiter une tendinopathie dépend du type de tendon et de l’évolution de la pathologie, puisqu’il n’y a pas de règle absolue. Il faudra donc user de son ressenti et de la palpation pour décider quels exercices privilégier.
Les peptides de collagène sont-ils indispensables ?
Les peptides de collagène jouent pour les tendons le rôle que les protéines jouent pour le muscle. Consommer beaucoup de protéines n’a d’intérêt que si vous vous entraînez, pas si vous restez allongé toute la journée sur votre canapé. De même, prendre des suppléments de collagène n’a de sens que si vous faites un entraînement spécifique axé tendons qui va stimuler leur capacité d’adaptation, pour qu’ils se reconstruisent plus forts.
L’alimentation normale peut suffire à un bon apport en collagène. Le collagène n’est facilement consommable (et digestible) que lorsqu’il est transformé en gélatine. La gélatine est du collagène dénaturé par une cuisson lente et humide à basse température, comme dans le pot-au-feu, les plats mijotés, les os à moelle ou les bouillons. Cependant, il est aussi possible de consommer du collagène sans le dénaturer grâce à des méthodes comme la cuisson vapeur prolongée, la cuisson en cocotte-minute, les marinades, la cuisson sous vide ou au bain-marie.
En conclusion
Prévenir une tendinopathie :
- Progression dosée et non brusque
- Paliers d’entraînement (ex. : trois mois sans augmenter les charges par an)
- Stopper l’entraînement aux premiers signes d’inconfort
- Favoriser la vascularisation des tendons avec un entraînement léger, rapide et long aux élastiques
- Consommer des peptides en cas d’entraînement intense
Traiter une tendinopathie :
Progresser : exercices isométriques, excentriques, heavy slow resistance, et finir éventuellement par des techniques de durcissement et de performance. Donc commencer lent en isométrique ou répétitions partielles et progresser vers l’amplitude complète et en dernier augmentez la vitesse.
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