Quelle est la durée idéale d’un étirement ?

Combien de temps s’étirer selon la sciences ? S’étirer est essentiel pour entretenir sa mobilité, que ce soit par des étirements actifs (dynamiques, contre résistance, lestés) ou des étirements passifs à froid. Dans mon livre Incassable, j’explique l’objectif de chaque type d’étirement, en mettant l’accent sur les étirements dynamiques (mouvements aller-retour / pulsés, sans rester bloqué dans la position maximale), car ils sont plus fonctionnels. Ce qui n’empêche pas de terminer avec des étirements statiques de 45 s.

Connaître la durée optimale des étirements est un atout précieux : cela permet d’optimiser sa routine tout en évitant les microdéchirures qui surviennent souvent lorsqu’on « surétire » un muscle. Ces microdéchirures peuvent se solder en blessures dans votre sport en particulier lors de mouvements ballistiques.

Mais alors, quelle est cette durée optimale ? 15 s, 30 s, 1 min, 2 min, 5 min… voire plus ?

Mon parcours à la recherche de l’étirement idéal

Parceque mon corps était naturellement noué, l’étirement est très tôt devenu une priorité. J’ai pratiqué la gymnastique de compétition de 8 à 11 ans. Malgré mon jeune âge, j’étais extrêmement raide – bien plus qu’aujourd’hui . Je m’étirais jusqu’à la douleur, gagnais péniblement quelques millimètres … puis le lendemain, tout était à refaire. Cette raideur insurmontable était d’origine neurologique.

Notre entraîneur nous appuyait dans le dos pour nous « aider à aller plus loin » – une méthode encore utilisée en Chine dans le Wushu ou par certains coachs de gymnastique. Je l’ai observée aussi en Yoga Ashtanga ou dans le Pilates old school (voir vidéo ci-dessous).

Video de Joseph Pilates

➡️ Étirer un partenaire est déconseillé : la personne qui pousse n’est pas connectée à vos sensations internes et ignore vos limites musculaires ou articulaires. Ces pratiques conduisent souvent à des blessures qui freinent les progrès.

Comment ma pratique du stretching a évolué

🧘 Le gymnaste

Dans mon club je voyais un gymnaste s’étirer chaque jour pendant 20 minutes en « écrasement », un tapis lourd sur le dos pour accentuer l’étirement. Ce type d’étirement long et lesté (5–10 min) ne fonctionnait pas pour moi : mes muscles se contractaient de façon réflexe dès que la tension devenait trop forte.

🥊 Le boxeur

Un kick-boxeur m’a confié son approche qu’il avait appris d’une danseuse : souffler profondément en poussant, inspirer en relâchant (sans revenir en arrière) et répéter pendant 45 s, une série. C’était déjà une approche plus rationnelle, proche de la relaxation active.

🥋 Le pratiquant de Taekwondo

Très souple Il tenait chaque posture 1 min, répétée 3 fois, en insistant sur le grand écrat latéral et frontal. Long et pénible… mais chez moi, peu efficace.

🪷 Le yogi Iyengar

J’ai aussi pratiqué le yoga Iyengar, où l’on s’étire avec des sangles en exerçant une tension prolongée. Résultat : blessure au niveau des ligaments lombaires en voulant étirer l’arrière des jambes. ➤ Étirements passifs longs = micro-lésions.

🤸‍♂️ Le contorsionniste

Un artiste de rue m’a expliqué que ses hanches s’étaient ouvertes au fil des années… car l’os lui-même s’était « usé » pour laisser plus de place au fémur. Possible ? Peut-être. Recommandé ? Sûrement pas.

Quelle est la durée idéale d’un étirement ? Mes tâtonnements

J’ai testé :

• Étirements passifs de 20 s
• Puis 1 min
• Puis 5 à 10 minutes, parfois devant la télé (papillon, jambes en écart contre un mur…)

Résultat : microblessures, douleur au moment de sortir de la position, besoin d’arrêter quelques jours… et peu de progrès visibles.

📚 Ce qui marche vraiment (validé par la science)

En 2018, une méta-analyse (Ewan Thomas et al., Int J Sports Med) a étudié la durée optimale du stretching.

Voici ce qu’elle révèle :

✅ 5 minutes par muscle, par semaine suffisent pour des résultats significatifs
✅ 30 secondes par étirement sont suffisants
✅ Espacer chaque étirement d’un repos égal à la durée de l’étirement
✅ Répéter 5 jours par semaine

Donc, pour chaque muscle :

• 10 étirements de 30 s/semaine pour un effet maximal
• Soit 4 séries de 30 s un jour sur deux
• Ou 2 séries de 30 s chaque jour

Depuis que j’applique cette méthode, plus de microdéchirures ni de douleurs liées au surétirement. Les étirements de 45 s ou plus me blessaient souvent.

✅ Conseils pratiques

• Pousser dans la posture, ne jamais « tirer »
• Souffler en poussant, inspirer en relâchant (sans revenir en arrière)
• Privilégier les étirements dynamiques si vous êtes très raide, puis passer au statique
• Durée recommandée : 20 à 30 secondes par étirement
• Arrêtez le stretching si vous sentez un muscle “distendu” ou sans tonus
• Gardez un bon alignement corporel (par ex. : en appui sur les os du bassin)
• Soyez confortable : si la posture est douloureuse, le relâchement est difficile
• Utilisez des accessoires (blocs de yoga, coussins, chaises…)
• Si vous ne pouvez pas vous asseoir jambes tendues au sol, préférez vous étirer debout (ex. : ischios-jambiers à la barre)
• Ne pas étirer deux jours de suite le même muscle
• Ne pas s’étirer juste avant ou après une activité sportive intense
• Faire quelques mobilisations avant l’étirement pour ne pas s’étirer « à froid »

🎯 Conclusion

Inutile de passer des heures à vous étirer. Les bénéfices ne sont pas proportionnels à la durée ou au nombre de séries.
➡️ Trop s’étirer = risque de blessure.
➡️ Trop peu = pas de résultat.
2 étirements de 30 s par muscle 5 fois par semaine, ou 4 étirements tous les deux jours, suffisent largement.

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