Étirements, les données de la science

Pourquoi et comment s’étirer?

S’étirer est essentiel que pour entretenir la mobilité, que ce soit avec des étirements actifs (étirements dynamiques, étirements contre résistance etc.) ou des étirements passifs. J’ai écrit dans mon livre « Incassable » l’intérêt de chaque type d’étirement avec une préférence pour les étirements dynamiques (aller-retour / pulsions sans s’attarder dans la position d’étirement maximal) qui est en fait la plus fonctionnelle. Cependant connaitre la durée optimale des étirements est un atout précieux pour optimiser les résultats mais aussi éviter les microdéchirures qui ne manquent pas de se produire si on « surétire » le muscle. Alors quelle est la durée optimale ? 15 s, 30s, 45s, une minute, deux minutes 5 minutes, davantage ?

Mon parcours à la recherche de l’étirement idéal

L’étirement a toujours été une de mes priorités, j’ai fait de la gymnastique de 8 à 11 ans en compétition et malgré ma jeunesse j’étais paradoxalement TRÈS raide (beaucoup plus raide que maintenant) et mes résultats au stretching était désespérant. Je m’étirais à fond, gagnais des millimètres, mais le lendemain le muscle se rétractait comme un ressort et tout était à recommencer. C’était inutile et hyper douloureux.

La raideur était maximale au niveau de mes ischiosjambiers. Bizarrement je n’ai jamais eu de problème pour étirer mes épaules en extension, ni mes quadriceps. L’entraineur nous appuyais sur le dos en position d’écrasement, comme ils le font en Chine dans le Wushu ou toujours dans la gym. Je l’ai vu aussi faire en Yoga Ashtanga. C’est fortement déconseillé car la personne qui pousse n’a aucune idée de vos sensations internes, de la limite de vos muscles, ni de l’alignement de vos articulations et cela conduit souvent à des blessures qui compromettrons vos progrès.

Les conseils que j’ai reçus

Le gymnaste

Quand je faisais de la gym je voyais un gymnaste qui s’étirait chaque jour durant 20 min. Il se mettait en position d’écrasement (pancake) et mettait sur son dos un gros tapis (étirement long lesté). Il restait ensuite dans cette position et le poids du tapis le poussait peu à peu vers le sol. Ce type d’étirement long (5-10 min) n’a jamais marché chez moi car mes muscles se contractaient de façon réflexe dès que la tension devenait excessive ce qui défiait le but de l’exercice.

Le boxeur

Un kick boxer m’a confié son secret pour gagner en souplesse : pousser quand on souffle profondément puis relâcher quand on inspire sans revenir en arrière dans l’étirement. Cela rend la douleur supportable. Il restait environ une minute dans chaque étirement, et notamment dans la position de demi grand écrasement, une jambe tendue au sol, l’autre repliée pour étirer le quadriceps il et s’étirait aussi beaucoup à la barre comme les danseurs. Cette approche est déjà plus douce et plus rationnelle.

Le spécialiste d’arts martiaux

J’ai rencontré un jour dans une salle de sport un jeune pratiquant de Taekwondo à la souplesse impressionnante puisqu’il maitrisait le grand écart facial et latéral. Sa technique consistait en des étirements longs de 1 minutes répétés trois fois avec bien sur des étirements en position de grand écart. C’était donc particulièrement long et pénible mais pour moi peu convainquant en pratique.

Le yogi

Dans ma quête de la souplesse j’ai aussi pratiqué le yoga Iyengar et je me suis blessé au dos en faisant leurs étirements. Ils s’étirent souvent avec des sangles en exerçant beaucoup de force durant des étirements long. Un jour ou j’ai trop forcé je me suis blessé au niveau des ligaments des vertèbres lombaires en voulant étirer l’arrière de mes jambes. Etirements passifs long = microlésions.

Le contorsionniste

En vacance j’ai eu l’occasion de parler à un artiste de rue qui faisait des contorsions, à propos de sa souplesse de hanche il me dit qu’à force d’ouvrir ses hanches (chacun a une ouverture de hanche très différente du à la forme de l’os coxal, voir mon livre « incassable »), l’os s’adaptait en s’usant en quelque sorte pour laisser plus de place fémur, c’est possible… mais pas du tout recommandé.

Mes tâtonnements

J’ai commencé par des étirements de 20s passifs, puis comme cela ne suffisait pas je suis passé à des étirements longs d’une minute, puis à des étirements de 5 voire de 10 minutes que je tenais en regardant la télé, par exemple en position de butterfly le dos contre un mur en poussant mes genoux vers le sol ou encore sur le dos jambes contre un mur et écartées au maximum. Ces étirements longs occasionnaient souvent des microblessures, sortir de la position était un calvaire et je devais ensuite cesser de m’étirer pendant quelques jours. En plus les progrès n’étaient pas flagrants.

Ce qui marche vraiment

En 2018 est parue l’étude la plus complète sur la durée du stretching. La relation entre la typologie et la durée des étirements : les effets sur l’amplitude des mouvements Ewan Thomas et Al. 2018 Int J Sports Med. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29506306/

Selon cette étude qui synthétise les résultats d’une vingtaine d’études différentes

• 5 minutes d’étirements par muscle par semaine permet d’obtenir un résultat maximal
• 30 sec par étirement est suffisant
• Espacer chaque étirement de la durée de l’étirement (exemple 30s d’étirement suivi de 30s de repos)
• 5 jours par semaine

Par conséquent il faudrait 10 étirements de 30 sec par semaine pour un effet maximal donc si vous vous étirez chaque muscle jour sur deux, ce que je recommande, il faudrait faire environ 4 séries de 30 s. ,Si vous voulez étirer tous les jours tous les muscles alors 2 sets de 30 s dont idéaux.

J’ai appliqué cette méthode et depuis lors je n’ai plus ces problêmes de microdéchirures à cause d’avoir trop forcé, qui se produisaient quand je faisais des étirements de 45 secondes voire plus. Essayez-la et voyez si cela marche pour vous. Bien entendu chacun est différents mais justement cette technique est scientifique et elle semble fonctionner chez une majorité d’individus.

Conseils

• Pousser, ne jamais avoir l’impression de tirer sur le muscle
• Souffler en poussant, relâcher en inspirant
• Privilégier les étirements dynamiques si on est très raides puis passer au statique
• Etirements d’une durée entre 20 et 30 secondes
• Stopper immédiatement l’étirement si on a une sensation de muscle qui a perdu en tonus /distendu
• Maintenir un bon alignement corporel, par exemple bien en appui sur les os du bassin si on s’étire au sol
• Etre confortable, si la posture est inconfortable le muscle aura plus de mal à se relacher
• Utiliser des « props », blocks de yoga, coussins pour surélever le bassin, banc chaise, barre, autant que possible car cela permet d’être plus confortable
• Si on n’est pas capable d’être en équerre au sol, dos droit jambes tendues en appui sur les os du bassin, s’étirer plutôt debout à une barre qu’au sol, pour les ischios jambiers
• Ne pas étirer deux jours d’affilée le même muscle
• Ne pas étirer avant une activité sportive ou immédiatement après car on peut aller trop loin vu que le muscle est trop chaud
• Toujours faire quelques mobilisations avant pour ne pas s’étire non plus à froid.

Conclusion

Inutile de passer des heures à vous étirer, les bénéfices ne seront pas proportionnels à la durée du stretch ou au nombre de séries, donc à vos effort et en plus vous risquez des micro blessures qui peuvent se réveiller dans votre pratique sportive et pour le coup déclencher de vraies blessures. Pour un résultat optimal, 2 étirements de 30 s par muscles 5 fois par semaine ou 4 étirements de la même durée par muscles un jour sur deux, chaque étirement espacé de la même durée (30s) sont largement suffisants. Bien entendu plus vous vous relâcherez dans ces 30s avec une respiration longue et en tirant sur la phase expiratoire, plus votre gain sera important. 30s peuvent être particulièrement intenses. Bon stretch !