Durée idéale d’un étirement selon la science

Quelle est la durée idéale d’un étirement ?

Le stretching selon la science, les paramètres essentiels. S’étirer est essentiel pour entretenir sa mobilité, que ce soit avec des étirements actifs (dynamiques, contre résistance) ou des étirements passifs à froid. Dans mon livre Incassable, j’explique l’objectif de chaque type d’étirement, en mettant l’accent sur les étirements dynamiques (mouvements aller-retour / pulsés, sans rester bloqué dans la position maximale), qui sont plus fonctionnels.

Connaître la durée optimale des étirements est un atout précieux : cela permet d’optimiser les résultats tout en évitant les microdéchirures qui surviennent souvent lorsqu’on « surétire » un muscle.

Mais alors, quelle est cette durée optimale ? 15 s, 30 s, 1 min, 2 min, 5 min… voire plus ?

Mon parcours à la recherche de l’étirement idéal

L’étirement a toujours été une priorité pour moi. J’ai pratiqué la gymnastique de compétition de 8 à 11 ans. Paradoxalement, malgré mon jeune âge, j’étais extrêmement raide – bien plus qu’aujourd’hui où je connais mieux mon corps. Je m’étirais intensément, gagnais quelques millimètres péniblement… puis le lendemain, tout était à refaire. Cette raideur était d’origine neurologique.

Mes ischios-jambiers étaient particulièrement raides, alors que je n’avais aucun mal à étirer mes quadriceps. Notre entraîneur nous appuyait dans le dos pour augmenter l’amplitude – une méthode encore utilisée en Chine dans le Wushu ou par certains coachs de gymnastique. Je l’ai aussi vue en Yoga Ashtanga ou chez Joseph Pilates (voir vidéo ci-dessous).

Video de Joseph Pilates

➡️ C’est fortement déconseillé : la personne qui pousse ne connaît ni vos sensations internes, ni vos limites musculaires ou articulaires. Ces pratiques conduisent souvent à des blessures qui freinent les progrès.

Comment ma pratique du stretching a évolué

🧘 Le gymnaste

Je voyais un gymnaste s’étirer chaque jour pendant 20 minutes en « pancake », un tapis lourd sur le dos pour accentuer l’étirement. Mais ce type d’étirement long et lesté (5–10 min) ne fonctionnait pas pour moi : mes muscles se contractaient réflexivement dès que la tension devenait trop forte.

🥊 Le boxeur

Un kick-boxeur m’a confié son approche : souffler profondément en poussant, inspirer en relâchant (sans revenir en arrière). Il tenait 1 min dans chaque posture, notamment en demi-grand écrasement. C’était une approche plus rationnelle, proche de la relaxation active.

🥋 Le pratiquant de Taekwondo

Il tenait chaque posture 1 min, répétée 3 fois, souvent en position de grand écart. Long et pénible… mais chez moi, peu efficace.

🪷 Le yogi Iyengar

J’ai aussi pratiqué le yoga Iyengar, où l’on s’étire avec des sangles en exerçant une force prolongée. Résultat : blessure au niveau des ligaments lombaires en voulant étirer l’arrière des jambes. ➤ Étirements passifs longs = micro-lésions.

🤸‍♂️ Le contorsionniste

Un artiste m’a expliqué que ses hanches s’étaient ouvertes au fil des années… car l’os lui-même s’était « usé » pour laisser plus de place au fémur. Possible ? Peut-être. Recommandé ? Sûrement pas.

Quelle est la durée idéale d’un étirement ? Mes tâtonnements

J’ai testé :

• Étirements passifs de 20 s
• Puis 1 min
• Puis 5 à 10 minutes, parfois devant la télé (papillon, jambes contre un mur…)

Résultat : microblessures, douleur au moment de sortir de la position, besoin d’arrêter quelques jours… et peu de progrès visibles.

📚 Ce qui marche vraiment (science à l’appui)

En 2018, une méta-analyse (Ewan Thomas et al., Int J Sports Med) a étudié la durée optimale du stretching. Voici ce qu’elle révèle :

✅ 5 minutes par muscle, par semaine suffisent pour des résultats significatifs
✅ 30 secondes par étirement sont suffisants
✅ Espacer chaque étirement d’un repos égal à la durée de l’étirement
✅ Répéter 5 jours par semaine

Donc, pour chaque muscle :

• 10 étirements de 30 s/semaine pour un effet maximal
• Soit 4 séries de 30 s un jour sur deux
• Ou 2 séries de 30 s chaque jour

Depuis que j’applique cette méthode, plus de microdéchirures ni de douleurs liées au surétirement. Les étirements de 45 s ou plus me blessaient souvent.

✅ Conseils pratiques

• Pousser dans la posture, ne jamais « tirer »
• Souffler en poussant, inspirer en relâchant (sans revenir en arrière)
• Privilégier les étirements dynamiques si vous êtes très raide, puis passer au statique
• Durée recommandée : 20 à 30 secondes par étirement
• Arrêtez si vous sentez un muscle “distendu” ou sans tonus
• Gardez un bon alignement corporel (par ex. : en appui sur les os du bassin)
• Soyez confortable : si la posture est douloureuse, le relâchement est difficile
• Utilisez des accessoires (blocs de yoga, coussins, chaises…)
• Si vous ne pouvez pas vous asseoir jambes tendues au sol, préférez vous étirer debout (ex. : ischios-jambiers à la barre)
• Ne pas étirer deux jours de suite le même muscle
• Ne pas s’étirer juste avant ou après une activité sportive intense
• Faire quelques mobilisations avant l’étirement pour ne pas s’étirer « à froid »

🎯 Conclusion

Inutile de passer des heures à vous étirer. Les bénéfices ne sont pas proportionnels à la durée ou au nombre de séries.
➡️ Trop s’étirer = risque de blessure.
➡️ Trop peu = pas de résultat.
2 étirements de 30 s par muscle 5 fois par semaine, ou 4 étirements tous les deux jours, suffisent largement.

Mon livre sur la posture qui contient plein de super étirements posturaux 👇