L’épaule est un outil fantastique, grâce à elle on peut se suspendre et se mouvoir en brachiation, lancer une balle à uplus de 170 km/h, supporter tout le poids du corps dans un handstand, effectuer des gestes de grande précision comme lancer une fléchette dans le mille.
Le seul problème avec cette articulation « surdouée » c’est qu’elle est fragile et nul n’ayant pratiqué à haut niveau la musculation ou un sport de lancer ne me contredira. Se blesser n’est pas une éventualité mais une certitude quand on entraîne le haut du corps à haute intensité. En effet c’est la seule articulation qui présente une mobilité à 360° et quasiment tous les sports créent des déséquilibres en développant certains muscles de la coiffe au détriment d’autre, ce qui altère la biomécanique en enroulant les épaules en avant. La stabilité de l’épaule dépend quasi entièrement des muscles, puisque qu’elle n’est connectée au tronc que par le sternum. Par conséquent renforcer les muscles stabilisateurs est essentiel pour que les décélérations se fassent sans décentrement de la tête humérale dans les sports de lancer ou de raquette et pour obtenir un développement harmonieux de l’épaule..
Moi-même j’ai eu des douleurs à l’épaules qui ont perduré 5 ans suite à la pratique intensive de la natation et pour m’en guérir j’ai tout testé : le crochetage, l’excentrique, le renforcement de la coiffe des rotateurs en rotation interne et externe ainsi que les diagonales de Kabat à la poulie sans aucun effet notable. Le crochetage a d’ailleurs enflammé les tendons et produit l’effet opposé. J’ai donc tout arrêté pour ne faire que des mobilisations douces dans les schémas de mouvement douloureux et la gène a finalement disparue après plusieurs années quand j’avais perdu tout espoir.
Même chez les sédentaires, les épaules raides, douloureuses ou « gelées », sont aussi fréquentes.
Voici quelques raisons pour lesquelles on se blesse aux épaules :
- Insuffisance d’échauffement avant la pratique du sport
- Manque de mobilité en flexion du bras (bras tendu en l’air, tiré vers l’arrière (on devrait pouvoir positionner le bras derrière l’oreille sans cambrer le bas du dos)
- Défaut de mobilité en extension (bras tiré en arrière)
- Raideur en rotation externe (exercice wall angel comme test).
- Raideur de la colonne thoracique
- Déséquilibres des muscles de la coiffe des rotateurs.
- Microtraumatismes dus à des mouvements circulaires répétés (crawl, boxe, volley, baseball…)
- Les Pull-ups, les Dips et le bench press chez les pratiquants de fitness
- Un manque de mobilité de l’omoplate
Cette liste n’est pas exhaustive, il y a bien sur bien d’autres pathologies comme des inflammations, des bursites, des variations anatomiques comme un acromion crochu pouvant irriter le tendon du sus épineux, cependant en corrigeant les problèmes ci-dessus on est en mesure de solutionner 98% des cas.
Échauffer des épaules avant le sport pour se protéger des douleurs
Échauffez vos épaules plus longuement que vos autres articulations. Il y a beaucoup de muscles qui entourent l’épaule et il faut les échauffer tous en utilisant des angles différents. Les mobilisation à vide ne sont absolument pas suffisantes, il faut échauffer l’épaule avec des charges légères ou des élastiques pour pomper le sang dans les muscles
Eviter certains exercices de la salle qui causent des douleurs d’épaule
Cela semble évident, mais si un exercice vous cause des douleurs à répétition, arrêtez tout simplement de le faire . N’écoutez pas votre ego qui vous dit que ça ira mieux avec le temps ou en améliorant votre technique. Le corps peut d’adapter à beaucoup de « mauvais » mouvements, mais si vous faites du bench press lourd pendant des années par exemple, vous le paierez., Sauf si votre mobilité et votre technique est parfaite et que vous avez la morphologie adaptée. Pourquoi ? Parce que les omoplates bloquées contre le banc ne peuvent s’écarter quand les coudes descendent en dessous des épaules, ce qui crée des conflits tendons/os. De plus l’épaule étant plus fragile quand les coudes sont en arrière il faudrait idéalement diminuer la résistance quand la barre descend comme cela se fait sur les machines ou si vous utilisez des chaînes..
En résumé, Inutile de persister dans un mouvement inconfortable alors qu’il y a tant d’autres alternatives (pompes, machines etc)..
Suspendez-vous pour soulager les douleurs d’épaule
Un chirurgien orthopédique américain nommé John M. Kirsch a découvert que se suspendre à une barre passivement était plus efficace que la chirurgie. Il suffit de se suspendre 2 minutes par jour à une barre (les pieds peuvent rester au sol) et de laisser les épaules monter vers les oreilles.
La suspension active : les épaules basses et le corps en banane (abdos contractés et côtes basses) est également importante à entraîner.
Privilégier la mobilité active sur le stretching passif de l’épaule
Travaillez votre mobilité ACTIVE en flexion, extension, rotation externe et interne. Si vous avez une petite déchirure le stretching passif est contre-indiqué, en revanche les mobilisations actives douces ne posent pas de problème.
Ne vous fiez pas aux radios
Ne vous laissez pas impressionner par les bilans des radios. Une étude a montré que 96% des personnes sans douleur présentent des lésions du bourrelet, des bursites et des tendinopathies. En effet, une lésion observée sur une échographie peut produire des symptômes…. ou pas. Il ne faut donc pas se précipiter vers l’option chirurgie sans essayer d’abord la kiné. Si elle ne donne aucun résultat, ce qui est rarissime, alors la chirurgie sera envisagée.
Les Bilans et les Test de l’épaule sont utiles, mais imprécis
Aucun testing de l’épaule ne permet un diagnostic différentiel c’est-à-dire de conclure avec certitude que c’est par exemple votre sus épineux qui est la cause de vos douleurs, car les nerfs de l’épaule innervent toujours plusieurs muscles et donc peuvent provoquer un signal nociceptif référé même si le muscle testé n’est nullement la cause du problème.
Automassez vos épaules pour soulager la douleur
Massez régulièrement votre épaule en faisant rouler une lacrosse ball ou balle de tennis, car des muscles tendus ou fibreux restreignent sa mobilité. Insistez particulièrement sur le côté antérieur et latéral du deltoïde.
Redresser le haut de votre dos pour libérer l’épaule
Étirez votre colonne thoracique qui est le facteur le plus important limitant la flexion de l’épaule. Les options ne manquent pas (rouleau en mousse, double Lacrosse ball etc).
Stabilisez votre Épaule
Augmentez la stabilité de l’épaule. Par exemple marchez avec une kettlebell tenue inversée (en équilibre, boule en haut) bras tendu au dessus de la tête.
Augmenter la mobilité du tronc bénéficie à l’épaule
Si vous pratiquez un sport de lancer développez la mobilité de votre tronc en rotation cela épargnera votre épaule vu que l’épaule n’intervient qu’à 20% dans la force du lancer. Idem pour la natation (crawl et dos crawlé) ou le buste doit pivoter pour faciliter le passage du bras.
Apprenez à monter les bras avec les aisselles pour détendre les épaules
Apprendre comment lever les bras avec les « aisselles » (grand dorsal) plutôt qu’avec le trapèze, comme au Tai Chi. Cela vous permettra de garder longtemps et sans douleur vos bras en l’air (si vous décidez de repeindre votre plafond par exemple). Pour ce faire levez lentement le bras tout en gardant les épaules basses et relâchées (maintenez un doigt appuyé sur le trapèze pour vérifier qu’il ne se contracte pas quand le bras monte). Répétez ce mouvement régulièrement jusqu’à ce qu’il devienne un réflexe.
Pour des épaules fortes : la marche quadrupédique
Pour renforcer vos épaules pensez au déplacement quadrupédique marcher à quatre pattes comme un ours ou buste tourné vers le ciel avancer en crabe. Transitionnez de la position crabe à ours en pivotant à partir de l’épaule
Pour les pratiquant de musculation qui veulent développer leur épaules sans se blesser
Si vous faites du fitness sachez que les épaules se développent de façon optimale en séries longues (10 /12 reps) et nécessitent une grande variété d’exercices. Plus vous diversifiez les exercices, plus vous réduirez vos chances de vous blesser. En poussée comme en tirage horizontaux gardez les bras à 60° du tronc.
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